7 Rekomendasi Latihan Fungsional yang Bisa Kamu Lakukan
Latihan fungsional merupakan suatu gerakan olahraga sederhana yang berguna untuk aktivitas sehari-hari. Kamu dapat melakukan berbagai gerakan menggunakan peralatan gym maupun tidak.
Tentunya, latihan ini dapat dilakukan oleh semua orang, termasuk lansia dan orang yang mengalami cedera. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter dulu sebelum memulai, ya.
Selain itu, latihan fungsional harus mendapatkan pengawasan dari trainer maupun seseorang yang paham dengan olahraga tersebut. Sehingga, kamu bisa melakukan berbagai gerakan dengan tepat dan berlatih secara rutin untuk mendapatkan hasil optimal.
Nah, buat kamu yang penasaran apa saja gerakan-gerakan latihan fungsional, yuk langsung saja cek ulasannya berikut.
Sekilas Tentang Latihan Fungsional
Latihan fungsional bisa disebut sebagai metode pelatihan kebugaran yang menekankan pada gerakan sehari-hari. Mulai dari berjalan, mendorong, membungkuk, berjongkok, menjaga keseimbangan, memutar dan menghela.
Semua latihan itu akan digerakan secara bersamaan untuk membangun kekuatan itu sendiri. Sehingga, kamu bisa lebih maksimal saat sedang mengerjakan pekerjaan harian.
Jadi, apapun bentuk dan pola latihannya, tujuan utamanya adalah untuk memperkuat mobilitas serta fungsionalitas aktivitas sehari-hari.
Contohnya, supaya bisa lebih tegak dan kuat saat berjalan, mampu membungkuk dengan kuat, memiliki dorongan yang kuat, berjongkok lebih lama, hingga memiliki tubuh yang lebih stabil alias tidak mudah jatuh.
7 Gerakan Latihan Fungsional Paling Utama
Berikut beberapa gerakan latihan fungsional utama yang dapat kamu pelajari, yaitu:
- Squat
Gerakan squat atau berjongkok menjadi bentuk latihan fisik yang sudah lama sering dilakukan, baik itu bodyweight squat maupun squat dengan menggunakan alat, seperti dumbbell, barbel dan kettlebell.
Jika melakukan squat menggunakan bobot tubuh yang divariasikan dengan gerakan squat jump (lompatan), maka bisa membantu memperkuat dan menstabilkan otot inti, betis, paha depan serta belakang. Bahkan, mampu meningkatkan kepadatan pada tulang belakang juga, lho.
Dalam praktiknya sendiri, terdapat dua gerakan squat dengan atau tanpa peralatan gym, yaitu squat yang bertumpu pada kedua kaki secara bersamaan dan bertumpu hanya pada satu kaki saja.
Squat yang bertumpu pada kedua kaki bersamaan (bilateral movement), terdiri dari front squat, back squat, goblet squat, overhead squat serta squat dengan bobot tubuh.
Sementara squat bertumpu pada satu kaki (unilateral movement), yaitu split squat, single leg squat dan single leg squat to box. Tentunya, kedua variasi squat ini sama-sama mendatangkan manfaat besar untuk kamu.
Sebab, segala aktivitas yang berkaitan dengan gerakan berjongkok, duduk, lalu berjongkok dan duduk lagi menjadi gerakan alami tubuh yang ideal dan konsisten. Kalau kamu merasa kesulitan atau tidak bisa melakukan gerakan itu secara smooth, maka latihan squat bisa kamu coba secara rutin.
- Push
Push merupakan latihan yang mendorong atau memindahkan suatu objek menjauh dari tubuh bagian atas maupun samping.
Ada dua jenis gerakan push, yaitu push secara vertikal dan horizontal. Contoh latihan push vertikal, yaitu wall push up (push up dinding), standing dumbbell press, overhead press (military press), handstand push up, push jerk dan shoulder press. Sementara gerakan push horizontal, yaitu push up, dips, bench press dan chest fly.
Adapun aktivitas yang berkaitan dengan latihan fungsional push dan press, yaitu mendorong meja, pintu, troll belanjaan, koper hingga lemari. Sehingga, gerakan-gerakan ini perlu kamu latih secara rutin supaya dapat melakukan kegiatan atau aktivitasnya secara optimal.
- Pull
Selanjutnya ada gerakan pull yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan serta kinerja otot yang terlibat dalam gerakan menarik atau tarikan. Latihan ini akan membangun kekuatan, koordinasi serta stabilitas tubuh.
Beberapa latihan gerakan pull yang bisa kamu lakukan adalah bent over row (barbell row), biceps curl, bent over dumbbell flyes, chest supported rows, chin-up, pull-up, serta lat pulldown.
Dengan melakukan latihan pull secara rutin, maka akan memudahkan kamu dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Misalnya, membuka pintu, mengangkat tas berat ke arah badan, menarik keranjang belanja, memancing ikan hingga memakai tali untuk menarik sesuatu.
- Hinge
Gerakan hinge berfokus untuk membangun kekuatan otot yang digunakan saat menekuk pinggang untuk mengambil barang dari lantai.
Karena melibatkan banyak otot bagian bawah, pinggul menjadi paling dominan dalam latihan hinge. Selain itu, lutut juga akan lebih tertekuk daripada saat kamu melakukan gerakan squat.
Ada beberapa gerakan hinge yang bisa kamu lakukan, yaitu deadlift, sumo deadlift, romanian deadlift, barbell hip thrust, single leg hip thrust, single leg deadlift, single leg kettlebell deadlift dan masih banyak lagi.
Gerakan hige yang kamu latih secara teratur akan memudahkan pekerjaan sehari-hari. Seperti memindahkan perabotan, beraktivitas di kebun, mengangkat benda berat dari lantai, menggendong anak dan lainnya.
- Carry
Latihan fungsional utama berikutnya adalah carry yang termasuk ke dalam jenis gerakan paling sederhana. Tak heran, gerakannya sering kali diabaikan alias kurang mendapat perhatian. Padahal, latihan carry begitu penting supaya melatih otot inti, lengan dan tungkai secara tepat agar bisa mengangkat beban berat dengan mudah.
Contoh latihan carry yang umum dilakukan adalah farmer’s carry, overhead carry, sandbag carry serta suitcase carry.
Dengan melatih gerakan carry dengan benar, kamu bisa melakukan aktivitas harian secara lancar, seperti membawa ransel berat pada bahu, tas belanja, mengangkat pot di kebun dan masih banyak lagi.
Oleh sebab itu, saat melakukan latihan fungsional, pastikan untuk tidak melewatkan gerakan ini, ya.
- Rotate
Latihan rotate (perputaran tubuh) bermanfaat untuk membentuk fleksibilitas, kekuatan pada poros rotasi serta stabilitas.
Gerakan latihannya akan melibatkan beberapa otot utama, seperti otot inti, kaki, pinggul, lengan, dada, bahu, hingga punggung bawah.
Adapun contoh latihannya terdiri dari Russian twists, cable torso twists, seated twists, woodchoppers serta standing trunk rotations.
Penerapan sehari-hari gerakan rotate akan berguna saat sedang mengemudi, olahraga tenis, golf, badminton, bermain dengan anak hingga mengelap meja.
- Lunge
Terakhir, gerakan latihan fungsional utama adalah lunge yang terkadang digolongkan sebagai variasi squat dan kadang terpisah. Lunge melibatkan gerakan maju mundur dengan satu kaki bertumpu dan menjaga kaki satunya lagi terangkat secara stabil.
Gerakan lunge dominan menggunakan lutut. Sebab, gerakan ini berfokus pada pengembangan kekuatan otot kaki, panggul, otot inti, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Beberapa gerakan lunge yang biasa dilakukan, yaitu forward lunge, bulgarian split squat, reverse lung, walking lunge with twist, serta walking lunges.
Tentunya, berlatih lunge secara teratur akan berguna untuk aktivitas sehari-hari, seperti berdiri dari posisi duduk, berolahraga basket, sepakbola, menaiki anak tangga hingga berdiri setelah duduk dari toilet.
Itulah beberapa rekomendasi gerakan latihan fungsional utama yang bisa kamu lakukan. Supaya mendapatkan hasil maksimal, pastikan kamu melakukannya secara benar, teratur dan konsisten, ya. Gerakan-gerakan di atas dapat kamu lakukan dengan atau tanpa peralatan gym. Jadi, sesuaikan saja dengan kebutuhan masing-masing.
Kalian juga bisa membeli peralatan latihan Functional Training dengan klik disini!
Kunjungi juga e-Commerce Lite untuk mendapatkan kacamata paling keren untuk olahraga hingga jalan-jalan dengan klik gambar dibawah ini
