Mengenal Apa Itu Powerlifting dan 3 Teknik Latihannya

Cabang olahraga powerlifting pernah muncul dalam ajang ASEAN Para Games 2022. Salah satu atlet dari Indonesia yang berhasil mendapatkan kejuaraan cabang olahraga ini dan membawa pulang dua medali emas adalah Eneng Paridah. 

Olahraga powerlifting sendiri merupakan suatu upaya latihan keras yang menggunakan beban berat dan terkonsentrasi pada gerakan squat, bench press serta deadlift. Tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan semaksimal mungkin dalam jangka waktu lama. 

Singkatnya, fokus kegiatan powerlifting adalah seberapa berat bobot beban yang bisa kamu angkat.

Nah, bagi kamu yang penasaran dan ingin mengetahui lebih jauh seputar powerlifting, maka bisa cek ulasannya berikut.

Apa Itu Powerlifting?

Menurut Journal of Strength and Conditioning Research (2019), powerlifting merupakan salah satu cabang olahraga yang memiliki tujuan untuk meningkatkan kekuatan serta ketahanan secara maksimal.

Cara melakukan olahraga ini adalah dengan mengangkat beban, tetapi tidak vertikal ke arah kepala. Seseorang yang melakukan olahraga ini akan dinilai dengan seberapa besar beban yang berhasil diangkat. Tak heran, jenis olahraga ini terkenal dengan sebutan olahraga kekuatan.

Seperti jenis olahraga lainnya, powerlifting tak hanya bisa dipelajari oleh para atlet saja, melainkan berlaku pula untuk kamu yang ingin menjaga kebugaran jasmani.

Jika melakukan olahraga powerlifting untuk kompetisi, seorang atlet akan diberi kesempatan sebanyak 3x untuk mengangkat beban dengan bobot maksimal (1x repetisi) per gerakan dengan teknik yang benar. Total kilogram pada setiap gerakan atau angkatan yang tepat akan menjadi nilai skor atlet nantinya.

Untuk pemenangnya sendiri akan diambil berdasarkan beberapa kategori, seperti kategori berat badan, jenis kelamin serta umur. 

Biasanya, perlombaan powerlifting akan dibagi berdasarkan kelas umur, yaitu:

• Sub-junior (18 tahun kebawah), pria: 53-59 kg, wanita: 43 kg.
• Junior (19-23 tahun), pria: 66 kg, wanita: 47 kg.
• Open (24-39 tahun), pria: 74 kg, wanita: 52 kg
• Masters 1 (40-49 tahun), pria: 83 kg, wanita: 57 kg
• Masters 2 (50-59 tahun), pria: 93 kg, wanita: 63 kg
• Masters 3 (60-65 tahun), pria: 105 kg, wanita: 72 kg
• Masters 4 (65-70 tahun), pria: 120 kg, wanita: 84 kg
• Grandmasters (70 tahun ke atas), pria: 120 kg ke atas, wanita: 84 kg ke atas

Adapun lembaga yang menangani cabang olahraga powerlifting, yaitu International Powerlifting Federation (IPF) yang berdiri pada tahun 1971. 

IPF terkenal sebagai suatu lembaga yang melarang para atletnya mengonsumsi suplemen atau obat-obatan saat akan mengikuti kompetisi. Mereka meminta para atlet menjaga kesehatan fisik dengan cara mengonsumsi makanan-makanan sehat dan bernutrisi.

Jenis Latihan Powerlifting

Di Indonesia, olahraga powelifting terkenal dengan sebutan ‘Angkat Berat’. Olahraga ini terdiri dari 3 jenis latihan, yaitu: 

• Squat

Latihan squat melibatkan sebagian besar otot tubuh yang ada di bagian bawah, termasuk panggul, paha dan otot inti. Sehingga, gerakan latihan ini dapat memperkuat tubuh secara keseluruhan. 

Ketika sedang melakukan latihan, kamu harus memeriksa kedalaman jongkok karena sangat penting, terutama jika kamu akan mengikuti kompetisi angkat beban.

Selain itu, squat untuk powerlifting mengharuskan paha lurus sejajar dengan lantai. Pastikan tidak terlalu tinggi atau rendah sambil membawa beban berat di pundak, ya.

Apabila kamu memiliki masalah atau belum mampu mencapai kedalaman yang benar, maka harus berlatih teknik serta kekuatan yang benar lagi.

Berikut beberapa teknik squat untuk olahraga powerlifting yang bisa kamu ikuti, yaitu:

• Pertama, kamu harus mengatur rak supaya memastikan palang berada tepat di bagian bawah bahu.
• Selanjutnya, letakkan tangan pada palang besi dengan posisi sedikit lebih lebar dari bahu.
• Buka kaki lebih lebar dari pinggul, tetapi tidak lebih lebar dari bahu. Lalu, pastikan kamu mampu mengontrol kekuatan supaya tidak mudah terpleset atau terkilir saat sedang mengangkat beban.
• Selipkan palang di atas tulang belikat serta genggam dengan kuat. Mulai dari sini, kamu dapat bersiap-siap untuk segera mengangkat beban.
• Selanjutnya, dorong barbel ke arah atas dan kencangkan otot inti sebelum mundur sedikit untuk menjauhi rak.
• Tarik napas dan konstrol berat beban dengan baik, lalu turunkan punggung ke bawah dan tekuk lutut bersamaan untuk melakukan squat.
• Terakhir, jika titik squat sudah tercapai, dorong kaki dengan kuat ke arah lantai untuk berdiri kembali dan letakkan beban ke atas rak.

• Bench Press

Teknik bench press akan dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku sambil menekan beban dari posisi dada ke atas secara terkontrol. Lalu, turunkan lagi ke arah dada. 

Latihan ini berfokus pada kekuatan otot dada, bahu dan trisep. Tentunya, penggunaan teknik yang benar sangat penting supaya mampu memaksimalkan kekuatan serta mencegah cedera.

Berikut teknik bench press powerlifting yang bisa kamu ikuti, yaitu:

• Mulai berbaring di atas bangku panjang, lalu sejajarkan mata dengan palang barbel.
• Selanjutnya, pastikan perbatasan paha dan lutut berada di ujung bangku, sementara kaki menapak ke lantai dengan kuat.
• Genggam palang dengan jarak antara tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Dorong dada ke atas sampai terlihat ada ruang di bagian bawah punggung.
• Kencangkan bagian otot inti, lalu tekan otot bolong serta beri tekanan kaki pada lantai.
• Kemudian, angkat palang barbel dan bawa ke atas dada. Setelah itu, turunkan palang dan pastikan siku tetap berada di posisi bawah garis bahu.
• Lanjutkan penurunan palang sampai menempel sedikit di atas dada, kemudian berhenti sejenak, lalu tekan palang barbel dengan kuat ke posisi awal.

• Deadlift 

Latihan deadlift bisa kamu lakukan dengan cara mengangkat beban dari lantai ke posisi tegak dengan posisi tubuh lurus. Gerakan deadlift menekankan pada kekuatan otot punggung, paha, bahu serta pinggul. Secara khusus, otot yang menjadi target, yaitu glutes, lat, erector spinae, hamstring serta otot inti.

Seorang pemula mesti menguasai teknik deadlift dengan benar, terutama jika ingin mengikuti kompetisinya. Dalam kompetisi sendiri, ada dua jenis deadlift yang sering dilombakan, yaitu deadlift klasik dan sumo.

Berikut teknik deadlift klasik dan deadlift sumo yang bisa kamu pelajari, yaitu:

• Teknik deadlift klasik bisa kamu lakukan dengan cara meletakkan kaki tepat di bawah palang. Lalu, buka kaki selebar pinggul dengan jari sedikit menghadap ke arah luar.
• Sementara deadlift sumo, letakkan kaki lebih lebar dari pinggul dan jari kaki mengarah ke luar sekitar 45 derajat.
• Kemudian, pegang palang dengan cara menekuk lutut supaya menurunkan badan sambil membawa bokong ke arah belakang, bukan ke bawah, ya. 
• Selanjutnya, pastikan kedua tangan berjarak selebar bahu dan angkat dada serta kencangkan otot inti.
• Sambil memegangi barbell, dorong kaki ke arah atas menggunakan kekuatan otot bokong serta paha depan supaya bisa berdiri dengan tegak.
• Selama proses pengangkatan beban, pastikan palang tetap menempel erat pada tubuh.
• Lalu, turunkan palang dengan menekuk lutut serta membawa bokong dan punggung ke belakang seperti semula.

Saat sedang melakukan proses penurunan, palang harus tetap menempel erat di tubuh. Gerakan ini bisa kamu lakukan beberapa kali selama satu kali sesi latihan.

Kesimpulan 

Demikian informasi seputar powerlifting yang bisa kamu ketahui secara lengkap. Jika ingin mengikuti cabang olahraga angkat beban ini, pastikan kamu mempelajari teknik-tekniknya dengan benar supaya dapat mengangkat beban tinggi tanpa cedera serius, ya.

Bila kamu seorang pemula yang ingin berlatih olahraga powerlifting maka bisa mulai dengan membeli power rack set disini!

Dan temukan juga kacamata keren yang bisa kalian gunakan untuk kegiatan sehari-hari dengan klik link e-Commerce Lite dibawah ini.