Mengenal Angkat Beban: Alat, Jenis dan Manfaatnya

Bagi kamu yang ingin membentuk dan memperbesar massa otot, olahraga angkat beban bisa menjadi solusinya. Tentunya, olahraga ini cocok kamu lakukan di tempat gym supaya dapat menemukan pelatih yang tepat. Namun, bukan berarti kamu tidak bisa melakukannya dari rumah, ya. Asalkan mengikuti teknik dan gerakan yang benar, maka olahraga ini dapat kamu lakukan sendiri tanpa ada cedera. 

Nah, bagi yang penasaran apa itu angkat beban, jenis-jenis, alat yang dipakai dan manfaatnya, maka bisa cek ulasan berikut. 

Apa Itu Olahraga Angkat Beban?

Olahraga angkat beban (weight lifting) merupakan salah satu jenis latihan kekuatan otot dengan bantuan alat berupa beban. Kamu bisa menggunakan beban ringan, misalnya dumbbell untuk latihan di rumah maupun barbel dan lainnya jika latihan melalui tempat gym.

Tentunya, pria dan wanita bisa melakukan jenis olahraga ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Sayangnya, banyak yang memandang bahwa angkat beban menjadi olahraga berbahaya dan penuh risiko. Tak heran, banyak pemula yang takut untuk mencobanya.

Padahal, jika kamu melakukan gerakan sesuai pedoman dan teknik yang benar, semua risiko cedera itu tidak akan terjadi. Jadi, pastikan kamu berlatih dengan pelatih berpengalaman supaya mampu mendapatkan manfaat dari hasil olahraga angkat beban secara rutin dan konsisten.

3 Alat untuk Latihan Angkat Beban

Ada beberapa alat yang biasa digunakan saat melakukan angkat beban, yaitu:

• Barbel

Barbel merupakan bar atau tongkat besi yang di setiap ujungnya memiliki piringan beban bernama plate. Fungsi plate sebagai pemberat yang bisa kamu pilih bobotnya sesuai kemampuan. 

Saat ingin melakukan latihan beban menggunakan barbel, pastikan selalu diawasi oleh pelatih ahli dan berpengalaman. Tujuannya untuk menghindari risiko, terutama bagi para pemula.

• Dumbbell

Ukuran dumbel lebih kecil daripada barbell dan sering digunakan untuk latihan satu lengan. Alat ini cocok untuk kamu yang ingin melatih otot bahu saat sedang melakukan gerakan angkat beban.

• Kettlebell 

Alat yang sering digunakan untuk latihan angkat beban berikutnya adalah kettlebell. Bentuknya seperti peluru meriam yang dilengkapi dengan pegangan dan cocok kamu gunakan untuk memperkuat otot tubuh.

Jenis-jenis Latihan Angkat Beban

Setelah mengetahui peralatannya, berikut ada beberapa jenis latihan angkat beban yang bisa kamu coba, yaitu:

• Single-leg Squat

Single-leg squat bisa kamu coba untuk mengencangkan otot bagian bawah. Caranya mulai berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu dan lengan diletakkan di samping. 

Angkat kaki kanan ke depan dan perlahan menjongkok, berhenti saat kamu merasakan keseimbangan. Kontraksikan otot kaki serta bokong supaya bisa kembali ke posisi semula dan ulangi gerakannya dengan posisi kaki silih berganti. 

• Barbell Lunge

Gerakannya seperti melakukan lunges biasanya, bedanya kamu harus menggenggam barbel di kedua sisi tubuh. Caranya, cukup berdiri tegak, majukan satu kaki ke depan cukup lebar sampai lutut kaki yang posisinya ada di belakang mengenai lantai.

• Standing Shoulder Press

Latihan ini dapat kamu lakukan dengan mengangkat barbel dari kedua sisi tubuh hingga atas kepala. Kamu tak perlu mengambil barbel dari lantai, cukup pegang saja di sisi badan. Latihan ini akan lebih mengandalkan kekuatan otot bagian kaki, lengan dan bahu. 

• Bent Over Row

Bent over row bisa kamu coba dengan menekuk sedikit area lutut, lalu dorong bokong ke atas. Condongkan bagian dada ke depan, ambil barbel dari lantai dan posisikan tubuh dengan sesuai. Kemudian, angkat barbel sampai sejajar dengan area perut.

• Deadlift

Deadlift dilakukan dengan cara mengangkat barbel dari lantai sampai sejajar dengan pinggul dan diletakkan lagi ke arah lantai. Biasanya, latihan dasar ini dilakukan bersamaan dengan squat dan bench press. 

Squat sendiri merupakan gerakan setengah jongkok dengan menekuk 90 derajat, lalu mencondongkan tubuh serta punggung sedikit ke arah depan. Sementara bench press adalah posisi berbaring sambil mengangkat beban.

• Pull-up

Pull-up merupakan gerakan mengangkat badan dengan mengandalkan kekuatan otot tangan. Latihan ini dilakukan dengan tangan bertumpu pada pegangan yang lebih tinggi. 

Caranya, berdiri di bawah tiang penyangga, lalu raih tiangnya dengan cara melompat. Angkat tubuh ke atas secara perlahan sampai leher lebih tinggi posisinya dari palang pull-up.

• Dumbbell Chest Fly

Dumbbell Chest Fly berfokus pada kekuatan otot dada yang bisa kamu lakukan dengan berbaring telentang dan pastikan ada penyangga pada bagian bawah kepala, bahu serta punggung atas. Selanjutnya, pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan bobot ringan terlebih dahulu.

Lalu, dorong lengan lurus ke atas sampai siku hampir seluruhnya terentang, telapak tangan saling berhadapan dengan beban tepat di atas bahu. Tarik napas dan mulai turunkan lengan ke samping secara perlahan, jaga agar posisi siku sedikit tertekuk. 

Pastikan untuk terus menurunkan lengan sampai siku berada sedikit di bawah dagu, jeda, buang napas dan perlahan kembalikan lagi posisi tangan seperti semula.

Berapa Jumlah Beban yang Sesuai?

Jumlah beban yang akan kamu gunakan tergantung kepada jumlah repetisi yang ingin dicapai. Pastikan beban yang diangkat sesuai dengan kemampuan, sehingga saat repetisi berakhir, kamu akan mengalami failure.

Failure merupakan kondisi saat kamu sudah kesulitan untuk melakukan repetisi dalam satu set lagi. Ketika kamu hampir failure, tandanya beban yang kamu gunakan sudah pas.

Hindari menggunakan beban dengan bobot terlalu berat karena akan meningkatkan risiko cedera. Kalau masih pemula dan belum terbiasa melakukan latihan angkat beban, pastikan memilih bobot yang ringan dulu supaya tubuh bisa beradaptasi dengan baik.

Apa yang Terjadi Pada Otot Saat Melakukan Angkat Beban?

Latihan angkat beban memang mampu membangun sekaligus membentuk massa otot. Namun, ada beberapa tahapan yang terjadi dalam tubuh selama proses dan setelah mengangkat beban.

Berikut poin-poin proses yang terjadi pada otot saat melakukan angkat beban, yaitu:

• Angkat beban dengan intensitas tertentu dapat menyebabkan luka kecil pada bagian serat otot dan jaringan ikatnya. Awalnya, hanya luka kecil, tetapi mulai berkembang dalam jumlah banyak sampai membuat otot lelah.
• Latihan berat lainnya akan membuat robekan kecil serta kerusakan pada jaringan otot. Kerusakan ini akan memicu proses penyembuhan dan meminta tubuh agar menyesuaikan diri supaya mencegah kondisi ini terjadi di kemudian hari.
• Tubuh akan mulai memperbaiki sel-sel otot yang lelah dan mengganti sel otot rusak dengan yang baru. Kemampuan tubuh dalam membangun otot kembali ini mampu meningkatkan kekuatan, ukuran dan kapasitas otot.
• Otot yang sering berkontraksi akibat angkat beban akan memicu peningkatan tekanan pembuluh darah. Hal ini akan memicu kebocoran plasma darah dari pembuluh darah kapiler ke jaringan sekitar, sehingga menimbulkan efek pompa yang membuat otot lebih besar.

Kesimpulan

Demikian informasi seputar angkat beban yang bisa kamu ketahui secara lengkap. Untuk mendukung proses pembentukan otot selama latihan, pastikan kamu memperbanyak konsumsi makanan tinggi protein, karbohidrat dan lemak sehat. Penting juga beristirahat secukupnya supaya mempercepat proses pembentukan otot tersebut. 

Beli-lah alat angkat beban terpercaya disini produk Lite yang bisa kalian pilih untuk latihan squat dirumah lebih aman. 

Check juga produk lain dari Lite Fitness Indonesia di e-Commerce kami dengan klik gambar dibawah :