Jenis Gerakan Weight Training di Rumah yang Bisa Kamu Coba

Melakukan gerakan weight training di rumah sebenarnya bisa kamu lakukan. Asalkan kamu sudah memahami teknik dan cara melakukannya dengan tepat. Kalau tidak, gerakan latihan kekuatan ini hanya akan menimbulkan cedera.

Oleh karena itu, pastikan kamu memiliki pelatih berpengalaman yang bisa membantumu melakukan weight training. Jika tidak punya pelatih, kamu dapat mengikuti video tutorial dari sumber terpercaya.

Jenis Gerakan Weight Training di Rumah 

Bagi kamu yang ingin tahu apa saja gerakan weight training di rumah yang bisa kamu ikuti, maka bisa cek daftarnya berikut ini.

• Dumbbell Single-Arm Rows

Latihan dumbbell single-arm rows akan menargetkan bagian otot punggung dan lengan atas. 

Adapun cara melakukannya, yaitu:

• Pertama, kamu bisa menempatkan lutut kiri di ujung bangku yang kokoh, lalu letakan telapak tangan kiri di atas bangku sebagai tumpuan untuk menjaga keseimbangan.
• Sejajarkan punggung dengan lantai, kemudian ambil dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke arah bangku.
• Angkat dumbbell ke arah dada secara perlahan-lahan, lalu peras otot punggung dan bahu.
• Luruskan tangan kembali secara perlahan ke posisi semula, selanjutnya ulangi dengan mengganti bagian kaki serta tangan lainnya.

• Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell shoulder press berguna untuk meningkatkan kekuatan otot pada bahu. Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan cara berikut:

• Pertama, duduk atau berdiri dengan membawa dumbbell pada masing-masing tangan.
• Pastikan telapak tangan menghadap ke depan dan siku ke arah samping dengan sudut 90 derajat.
• Angkat atau dorong dumbbell ke atas kepala sampai lengan hampir lurus, pastikan saat melakukan ini posisi tubuh tidak bersandar ke tembok atau apapun.
• Secara perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi gerakannya.

• Dumbbell Chest Press

Gerakan weight training di rumah berikutnya yang bisa kamu coba adalah dumbbell chest press. Gerakan ini berguna untuk otot dada dan bisa kamu lakukan dengan cara:

• Mulai berbaring secara telentang di bangku maupun permukaan rata, tetapi lebih tinggi dari lantai.
• Genggam dumbbell pada masing-masing tangan dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan.
• Secara perlahan, dorong dumbbell ke atas sampai lengan tepat berada di atas bahu.
• Terakhir, turunkan lagi dumbbell-nya ke posisi awal, pastikan siku sedikit lebih rendah dari bahu.

• Bicep Curls

Langkah-langkah gerakan bicep curls yang berguna untuk otot bicep di kedua tangan, yaitu:

• Pertama-tama, kamu harus duduk atau berdiri sambil membawa dumbbell di setiap tangan dengan posisi menghadap ke depan, siku di samping dan telapak tangan menghadap ke arah atas.
• Angkat dumbbell ke arah bahu dengan cara menekuk siku, tetapi tetap diam pada sisi tubuh.
• Turunkan secara perlahan ke posisi semula dan lakukan lagi gerakannya dari awal.

• Triceps Extensions

Teknik latihan triceps extensions yang dapat kamu ikuti di rumah, yaitu:

• Awali dengan duduk atau berdiri selebar bahu dan letakkan kedua tangan di sekitar pegangan dumbbell.
• Angkat beban ke atas kepala sampai posisi lengan lurus dan jaga siku tetap berada di dekat telinga.
• Tekuk siku ke sudut 90 derajat, turunkan dumbbell di belakang kepalamu dan luruskan lengan lagi secara perlahan sampai beban ada di atas kepala lagi.

• Plank 

Gerakan weight training di rumah selanjutnya adalah plank yang berguna untuk menguatkan dan mengencangkan otot perut. 

Cara yang bisa kamu lakukan untuk latihan plank secara benar, yaitu:

• Langkah awal, kamu bisa mengambil posisi seperti akan melakukan push-up.
• Selanjutnya, tekuk siku 90 derajat sembari merasakan berat badan kamu yang bertumpu pada lengan depan.
• Tempatkan kedua siku di bawah bahu dan pastikan badan tegak lurus dari kepala sampai kaki.
• Tahan posisi selama yang kamu bisa, disarankan selama 2 menit. Namun, jika masih pemula, 30 detik juga cukup, guys.

• Lunges

Gerakan lunges berguna untuk mengencangkan otot paha dan bokong jika kamu lakukan dengan rutin dan teknik yang benar. Sebenarnya, lunges sendiri memiliki banyak variasi, salah satunya forwad lunges.

Nah, cara melakukan gerakannya cukup mudah dan bisa kamu ikuti dengan cepat, yaitu:

• Berdiri tegak dan langkahkan satu kaki maju ke depan.
• Selanjutnya, tekuk lutut dan ulangi ke gerakan awal lagi.

• Decline Push-up

Decline push-up berguna untuk melatih otot dada dan trisep supaya bisa lebih kencang. Gerakannya hampir sama dengan push-up, bedanya kamu harus menempatkan ujung jari kaki lebih tinggi, misalnya di atas bangku dengan posisi tangan tetap di lantai.

Selanjutnya, tempatkan kedua tangan sedikit di luar dan lakukan gerakan push-up seperti biasanya.

Gimana, mudah sekali, ‘kan?

• Squat

Gerakan weight training di rumah yang terakhir adalah squat untuk melatih tubuh bagian bawah, terutama bokong.

Cara melakukan squat cukup mudah, yaitu:

• Kamu harus berdiri dengan membuka kaki selebar bahu, lalu rentangkan tangan ke arah depan.
• Tekuk lutut secara perlahan dan turunkan panggul serendah mungkin.
• Dorong bokong ke arah belakang seperti ingin duduk, sementara lutut tidak lebih maju dari jari kamu.

Gerakan squat bisa kamu ulangi sebanyak 8-10 kali secara perlahan-lahan dan konsisten setiap minggunya.

Manfaat Melakukan Weight Training di Rumah

Selain dari tempat gym, kamu tetap merasakan manfaat melakukan weight training di rumah juga, lho, seperti:

• Bisa Berlatih Lebih Lama

Manfaat berlatih weight training pertama adalah kamu bisa berlatih lebih lama karena metode latihannya menggunakan lebih banyak gerakan alamiah. Sehingga, dapat mengurangi stress pada persendian yang ada dalam tubuh kamu. 

Tentunya, latihan ini mesti kamu lakukan secara teratur, rutin dan konsisten supaya bisa memperoleh hasil sesuai impian. Pastikan juga meminta trainer atau pelatih berpengalaman kalau kamu masih pemula dalam olahraga ini, ya. 

• Melatih Kelompok Otot Lebih Banyak

Gerakan-gerakan weight training biasanya melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Misalnya, saat kamu melakukan bench press, maka otot yang terlibat adalah otot dada, triseps dan bahu. Sementara gerakan push-up akan melatih otot bahu, trisep dan dada sekaligus.

Oleh karena itu, latihan ini bisa mengencangkan sekaligus merampingkan beberapa bagian tubuh secara sekaligus.

• Membuat Tubuh Lebih Kuat

Latihan weight training akan membuat tubuh kamu menjadi semakin kuat. Dengan adanya kekuatan yang optimal, kamu bisa melakukan aktivitas sehari-hari dengan semangat dan lancar.

Menariknya, latihan kekuatan pun mampu meningkatkan performa atletik dalam olahraga, lho. Terutama beberapa olahraga yang membutuhkan, tenaga, kekuatan hingga kecepatan. Bahkan, olahraga ini mampu menjaga massa otot tanpa lemak, sehingga kamu akan mendapatkan tubuh ideal sesuai keinginan.

Kesimpulan 

Itulah informasi seputar gerakan-gerakan weight training di rumah yang bisa kamu ikuti. Walaupun dilakukan di rumah, pastikan kamu tetap mengikuti tahapannya dengan benar, ya. Tujuannya untuk meminimalisir terjadinya cedera yang cukup parah. Kalau tidak memiliki pelatih, kamu dapat mempelajari gerakan olahraga ini melalui video tutorial supaya lebih mudah dipahami.

Yuk check disini produk Lite yang bisa kalian pilih untuk latihan squat dirumah lebih aman. 

Check juga produk lain dari Lite Fitness Indonesia di e-Commerce kami dengan klik gambar dibawah :