7 Gerakan Squat yang Benar untuk Wanita dan Manfaatnya

Gerakan squat yang benar untuk wanita mesti kamu pahami supaya bisa berlatih dengan tepat dan konsisten. Squat sendiri mampu memperkuat beberapa otot inti dalam tubuh, seperti bokong, betis, paha depan dan belakang serta punggung. 

Tentunya, kelompok otot itu berperan penting supaya kamu bisa menjalani aktivitas sehari-hari dengan lancar. Selain itu, menjaga fisik tetap kuat seiring berjalannya usia yang kamu miliki.

Nah, buat para wanita yang ingin mencoba latihan gerakan squat, maka bisa ikuti beberapa variasi gerakannya di bawah ini.

Jenis Gerakan Squat yang Benar untuk Wanita

Berikut beberapa jenis gerakan squat yang cocok untuk para wanita ikuti, yaitu:

• Basic Squat

Basic squat atau squat dasar bisa kamu pelajari pertama kali untuk meningkatkan kekuatan otot. Tentunya, cara melakukan gerakan basic squat cukup mudah, yaitu:

• Pertama, bukalah kaki selebar bahu sembari mempertahankan tubuh dalam kondisi tegap.
• Tekuk lutut secara perlahan dan pastikan tubuh tetap lurus alias tidak condong ke arah depan.
• Selanjutnya, posisikan kedua tangan kamu di depan dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
• Kembali ke posisi awal sembari menjaga tubuh serta punggung tetap tegak.

• Back Squat

Kamu dapat melakukan latihan back squat menggunakan barbel dengan bobot sesuai kemampuan. Tentunya, jenis latihan squat ini memiliki manfaat untuk melatih kekuatan otot inti bagian bawah serta atas.

Melansir dari American Council on Exercise, berikut beberapa panduan melakukan back squat yang benar untuk wanita, yaitu:

• Langkah pertama, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat barbel yang sudah kamu siapkan dan letakkan pada bahu, lalu pegang erat dengan kedua tangan menekuk.
• Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dan tumpukkan seluruh berat tubuh di paha.
• Pastikan posisi tubuh tetap tegap dan kembali ke posisi awal secara perlahan.

Langkah ini dapat kamu ulangi sebanyak 2-3 kali atau sesuai dengan kemampuan masing-masing.

• Plie Squat

Plie squat dapat kamu lakukan dengan bantuan dumbbell maupun kettlebell. Gerakannya pun cukup sederhana dan tak jauh berbeda dengan yang jenis squat lain, yaitu:

• Pertama, kamu harus membuka kaki lebih lebar dari bahu dan posisikan jari kaki ke arah yang berlawanan.
• Selanjutnya, pegang ujung alat dumbbell atau kettlebell menggunakan kedua tangan.
• Lalu, letakan alat yang kamu gunakan di depan, tepatnya antara kedua kaki yang terbuka lebar.
• Turunkan pinggul dan bokong ke bawah secara perlahan sampai dumbell atau kettlebell menyentuh lantai.
• Terakhir, kembali ke posisi awal secara perlahan-lahan.

Gerakan ini bisa kamu ulangi sekitar 5 kali dengan 2-3x repetisi.

• Dumbbell Squat

Persis namanya, dumbbell squat dapat kamu lakukan dengan bantuan dumbbell untuk meningkatkan intensitas gerakannya. Manfaatnya sendiri untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu.

Adapun cara melakukan dumbbell squat, yaitu:

• Pertama, cobalah untuk memegang dua dumbbell terlebih dahulu.
• Letakkan bagian ujung dumbbell pada bahu atas atau dekat dengan dagu.
• Posisi tubuh dan pandangan harus tetap mengarah ke depan
• Sambil mempertahankan posisinya, tekuk kaki dan turunkan tubuh ke arah bawah.
• Terakhir, tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula.

Gerakan ini bisa kamu ulangi sebanyak 8 kali dengan 2-3x repesisi. Pastikan kamu melakukannya secara rutin untuk mendapatkan hasil optimal.

• Squat Jump

Selanjutnya kamu bisa melakukan gerakan squat jump yang berguna untuk melatih kekuatan otot dan persendian tubuh, terutama pada bagian kaki. 

Berikut panduan melakukan squat jump yang bisa kamu ikuti, yaitu:

• Pertama-tama, silakan berdiri dengan posisi kaki dibuka lebar.
• Tekuk kedua tangan dan letakan di belakang kepala, lalu tekuk kedua lutut sampai posisinya sejajar dengan paha.
• Angkat tubuhmu atau lompat setinggi yang kamu bisa dengan mendorong ujung kaki.
• Pastikan mendarat dengan posisi jongkok seperti semula dan lakukan secara berulang sesuai kemampuan.

Ingat, ketika melakukan gerakan squat jump, hindari untuk menghentakkan kaki dengan keras, ya. Kamu harus mendarat secara perlahan pada bagian tengah kaki atau ujung kaki yang diikuti dengan tumit kaki.

• Split Squat

Meskipun gerakannya bernama split quat, tetapi kamu tidak perlu membuka kaki lebar sampai menyentuh lantai seperti halnya melakukan split, ya. Cukup fokuskan gerakan pada salah satu kaki saja karena tujuannya adalah untuk membentuk otot kaki.

Berikut cara melakukan split squat yang benar untuk wanita, yaitu:

• Mulai berdiri dengan posisi kaki lebar, satu kaki tempatkan di depan dan satu lagi di belakang.
• Selanjutnya, letakkan salah satu tangan menekuk di depan dada dan letakan tangan yang lain di samping.
• Tekuk kedua lututmu secara perlahan sampai lutut kaki bagian belakang menyentuh lantai serta jari kaki pastikan menekuk.
• Tumpukan seluruh berat tubuh ke kaki depan dan tahan posisinya selama beberapa detik.
• Kalau sudah, maka bisa kembali ke posisi semula secara perlahan-lahan.

Lakukan gerakan split squat secara bergantian pada masing-masing kaki selama 8-15x pengulangan atau sesuai kemampuan masing-masing.

• Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat gerakannya hampir mirip dengan split squat, tetapi kamu mesti menempatkan salah satu kaki di atas bangku. 

Adapun cara melakukan bulgarian split squat, yaitu:

• Kamu dapat memposisikan salah satu kaki ke depan, sementara kaki lainnya ada di belakang dengan bertumpu ke atas bangku.
• Kaki bagian depan mesti berada cukup jauh dari kaki belakang supaya bisa menjaga keseimbangan tubuh.
• Selanjutnya, tekuk lutut secara perlahan dan pastikan punggung tetap tegak serta pandangan lurus ke depan. 

Lakukan gerakan bulgarian split squat secara bergantian dan berulang pada masing-masing kaki sebanyak 8-15 kali. Pastikan kamu berlatih secara konsisten agar memberikan hasil optimal untuk membentuk otot tubuh bagian bawah.

Manfaat Melakukan Squat untuk Wanita

Latihan squat yang benar untuk wanita bisa mendatangkan berbagai macam manfaat, seperti:

• Memperkuat otot-otot yang ada di sekitar lutut untuk mencegah terjadinya kerusakan pada tulang rawan dan mengurangi risiko terkena arthritis. 
• Memperkuat otot di sekitar pergelangan kaki dan mengurangi risiko cedera.
• Mengecilkan perut, meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan, membakar lemak serta menurunkan berat badan.
• Melatih dan memperkuat tubuh bagian bawah, seperti mengencangkan dan membentuk kaki, bokong serta paha depan.
• Meningkatkan kelenturan pinggul dan mengurangi selulit atau stretch mark yang kerap mengganggu penampilan para wanita.
• Memperbaiki postur tubuh dengan baik supaya meningkatkan kesehatan, kesejahteraan dan kepercayaan diri.
• Menjaga kesehatan jantung dan paru-paru saat kamu mampu melakukan squat secara teratur, rutin dan konsisten.

Kesimpulan 

Itulah informasi seputar jenis latihan squat yang benar untuk wanita. Meskipun terlihat mudah dilakukan, pastikan kamu tetap melakukan gerakan-gerakannya dengan tepat, ya. Sebab, gerakan yang salah hanya akan mendatangkan risiko cedera. Jadi, pastikan latihan dengan benar supaya memperoleh manfaat dari berbagai gerakan squat yang kamu lakukan secara konsisten.

Kalian juga harus berlatih dengan peralatan yang sesuai standard sehingga lebih nyaman dan juga meminimalisir resiko cidera,yuk check disini produk Lite yang bisa kalian pilih untuk latihan squat dirumah lebih aman. 

Check juga produk lain dari Lite Fitness Indonesia di e-Commerce kami dengan klik gambar dibawah :