Panduan Gerakan Deadlift yang Benar dan Tepat Untuk Kamu
Perlu kamu ketahui bahwa gerakan deadlift terdiri dari banyak jenis, yaitu deadlift konvensional, sumo deadlift, kettlebell sumo deadlift, romanian deadlift, deficit deadlift, snatch grip deadlift dan the hex bar deadlift.
Nah, dalam artikel ini kami akan membahas gerakan deadlift yang paling banyak dilakukan dan dilatih oleh profesional di gym, yaitu deadlift konvensional. Jadi, pastikan kamu tidak salah mengartikannya, ya!
Gerakan Deadlift Melatih Otot Apa Saja?
Beberapa otot yang akan terlatih saat kamu melakukan gerakan deadlift, yaitu:
- Otot Abdominal
Otot abdominal (abdomen) merupakan nama lain dari otot perut yang tersusun secara vertikal pada bagian depan perut. Perannya adalah untuk fleksibilitas tubuh yang memungkinkan seseorang dapat menekuk serta memutar tubuh ke arah samping kiri dan kanan.
Tentunya, otot perut yang menjadi bagian dari otot inti akan mendapatkan manfaat besar jika terus memperoleh pelatihan dari deadlift, salah satunya membuat lebih fleksibilitas dan stabilitas pada gerakan tubuh.
- Gluteus
Otot gluteus merupakan sekelompok tiga otot (gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus) yang umumnya lebih terkenal dengan sebutan bokong.
Ketiga otot utama gluteus akan berkolaborasi untuk mendukung pergerakan panggul serta pinggul. Selain itu, menjaga stabilitas tubuh, menyokong berbagai aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berdiri, berlari dan lainnya.
Tentunya, otot gluteus memiliki peranan penting untuk menjaga postur tubuh tetap tegak. Itu sebabnya, latihan deadlift akan membantumu untuk mendapatkan postur tubuh tegak seperti yang kamu idamkan.
- Erector Spinae (Lower Back)
Otot erector spinae merupakan kumpulan otot yang ada di sepanjang tulang belakang, mulai dari leher sampai panggul dan terdiri dari tiga kelompok otot utama, yaitu Iliocostalis, Spinalis dan Longissimus.
Ketiga kelompok otot ini akan membantu menyokong tubuh tetap tegak saat berdiri maupun duduk. Selain itu, bekerjasama juga dengan otot gluteus untuk memudahkan kamu saat ingin memutar tubuh ke arah samping.
Dengan gerakan deadlift yang benar, kamu bisa memaksimalkan kinerja otot ini dengan baik.
- Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi merupakan otot besar berbentuk datar dan berada di bagian punggung tengah hingga bawah. Fungsinya adalah untuk menstabilkan punggung, sehingga memiliki peranan penting saat sedang beraktivitas.
- Quadriceps
Quadriceps merupakan otot besar yang lokasinya ada di depan paha dan terdiri dari empat bagian utama, yaitu rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis dan vastus intermedius.
Fungsi dari otot quadriceps dalam kegiatan sehari-hari, yaitu untuk memberikan daya dan stabilitas pada kaki serta lutut hingga memastikan tubuh bergerak dengan lancar.
Jika kamu melakukan gerakan deadlift, maka area otot ini akan mendapatkan kekuatan maksimalnya.
- Hamstrings
Hamstrings merupakan serangkaian otot yang membentang dari area dekat tulang ekor sampai bawah lutut. Melalui latihan gerakan deadlift, kamu bisa menguatkan area otot ini. Bahkan, mampu meminimalisir terjadinya resiko cedera saat melakukan aktivitas yang menggunakan otot hamstrings, seperti pemain sepakbola.
- Trapezius
Otot ini berada melintas sepanjang bahu serta punggung dan berfungsi untuk mendukung pergerakan sampai mempertahankan postur tubuh dengan baik. Singkatnya, gerakan deadlift mampu mengkontraksi hingga menguatkan otot trapezius bagian atas, bawah hingga tengah.
- Forearms
Forearms alias otot lengan bawah merupakan sekelompok otot yang ada di antara siku dan pergelangan tangan. Fungsinya sangat krusial dalam pergerakan dan kontrol yang membutuhkan tangan serta pergelangan tangan.
Tentunya, kekuatan yang terbentuk pada area ini akan memudahkan kamu saat beraktivitas sehari-hari menggunakan tangan.
- Rhomboids
Terakhir ada otot rhomboids yang terdiri dari dua otot (rhomboid major dan rhomboid minor) dan terletak di antara tulang belikat punggung atas.
Tak hanya menjaga postur tubuh, otot rhomboids juga akan bekerja saat lengan dan bahu bergerak, menarik sebuah objek ke arah tubuh, mengangkat bahu hingga menggerakan lengan ke belakang.
Cara Melakukan Gerakan Deadlift Konvensional Dengan Tepat
Berikut beberapa gerakan deadlift yang bisa kamu lakukan, yaitu:
- Posisi Kedua Kaki (Foot Distance)
Pertama, kamu harus memposisikan kedua kaki membentang selebar bahu dan tepat berada di tengah-tengah barbel. Pastikan tulang kering nyaris menempel pada barbel (kurang lebih sekitar 2 jari). Lalu, masing-masing jari kaki melebar keluar sekitar 15 derajat.
- Tekuk Lutut dan Turunkan Pinggang
Selanjutnya, tekuk kedua lutut sampai kaki bisa menyentuh barbel. Posisi ini harus diikuti dengan menurunkan pinggang, seirama dengan mendorong bokong ke arah belakang.
Cara ini penting untuk memastikan posisi punggung tetap netral alias tidak membungkuk atau melengkung sama sekali. Sebab, postur punggung yang bungkuk atau melengkung sangat beresiko mengalami cedera lower back dan kelompok otot lain.
- Posisi Tangan Pada Barbell
Ketika sedang melakukan gerakan deadlift kedua, kedua tangan pun harus kamu arahkan menuju grip barbel. Jika sudah menjangkau barbel, pastikan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Soalnya, kalau terlalu menyempit, otomatis tangan akan menyentuh kaki.
Selain itu, kondisi tangan pun harus lurus untuk menghindari risiko cedera otot bisep. Usahakan juga genggaman tangan pada barbel kuat, ya.
- Dorong Barbell Mulai Dari Tumit
Cara keempat gerakan deadlift ini menjadi langkah paling penting yang mesti kamu perhatikan. Sebab, gerakan ini akan dilakukan mulai dari mengangkat (pull) atau mendorong (push) barbel ke atas secara vertikal.
Jika tangan sudah menggenggam bar dengan posisi benar dan punggung netral, selanjutnya kamu bisa mengarahkan tumit untuk mendorong badan. Bersamaan dengan ini, pinggang serta bokong yang awalnya dalam posisi netral mesti kamu dorong ke depan.
Sehingga, postur tubuhmu menjadi tegak dan barbel berada di depan paha atas. Tahan posisinya selama 1-3 detik, lalu turunkan barbel ke lantai.
- Gerakan Lift Vertikal
Ketika sedang mengangkat barbel, pastikan arahnya vertikal (dari lantai ke atas), ya. Posisi ini dapat terlihat dengan jelas jika dilihat dari samping. Kalau bar masih menyentuh atau membentur kedua tulang kering, maka posisi yang kamu lakukan masih kurang tepat.
Gerakan deadlift yang salah akan menimbulkan cedera pada tulang kering, terutama jika tidak menggunakan celana sport panjang. So, pastikan setiap kali mulai lift (mengangkat) barbel dari lantai ke paha atas, posisinya harus vertikal sempurna.
Adapun tips untuk menghindari barbel bergesekan dengan area tulang kering, kamu harus memposisikan tangan sudah menggenggam bar. Pastikan kedua bahu ada di depan bar serta tulang belikat atau area punggung atas sejajar dengan bar sendiri.
- Lakukan Teknik Bernapas yang Benar
Teknik bernapas yang benar juga menjadi salah satu hal penting yang mesti kamu perhatikan saat akan melakukan gerakan deadlift.
Mulai ambil napas dalam-dalam sebelum mulai mengangkat barbel, tahan napas saat mengangkat barbel dan hembuskan napas ketika menurunkan barbel ke lantai.
Kesimpulan
Itulah informasi seputar panduan melakukan gerakan deadlift yang tepat untuk menghindari cedera. Pastikan kamu mencobanya dengan pengawasan pelatih profesional yang sudah berpengalaman, ya. Jika mampu melakukan deadlift dengan tepat dan konsisten, maka akan bermanfaat untuk membuat tulang punggung lebih kuat dan meningkatkan stabilitas pada tulang inti. Kalian juga harus berlatih dengan peralatan yang sesuai standard sehingga lebih nyaman dan juga meminimalisir resiko cidera,yuk check disini produk Lite yang bisa kalian pilih untuk Deadlift dirumah lebih aman.
Check juga produk lain dari Lite Fitness Indonesia di e-Commerce kami dengan klik gambar dibawah :
