Inilah Jenis Latihan Deadlift untuk Memperkuat Otot Kamu
Latihan deadlift menjadi salah satu jenis latihan yang paling banyak dilakukan di tempat gym. Latihan ini mampu menguatkan otot punggung, melatih otot gluteus, hamstring serta kelompok otot inti lainnya.
Kini, tersedia banyak variasi jenis latihan deadlift yang bisa kamu coba, termasuk para pemula. Namun, pastikan untuk mencobanya dengan pengawasan trainer profesional yang berpengalaman, ya.
Buat kamu yang penasaran apa saja jenis latihan deadlift, alat yang cocok untuk latihan dan kesalahan umum yang sering terjadi, maka bisa cek ulasannya berikut.
Rekomendasi Alat yang Cocok untuk Latihan Deadlift
Latihan deadlift akan lebih optimal jika kamu melakukannya dengan menggunakan peralatan yang tepat.
Berikut beberapa rekomendasi peralatan yang cocok untuk berlatih gerakan deadlift, yaitu:
- Barbell
Barbell menjadi alat utama yang cocok kamu gunakan untuk berlatih deadlift. Sebab, gerakan deadlift yang benar dan efisien bisa kamu pelajari dengan cepat saat menggunakan alat tersebut.
- Plates
Plates merupakan pelengkap barbell yang terletak di area bar bernama sleeve. Alat ini berbahan besi dengan bentuk bulat berbobot standar sekitar 20-30 kg. Tentunya, ada beragam jenis plates yang tersedia. Namun, pastikan kamu memilih plates yang memiliki material optimal untuk weight plates supaya memberikan berat keseluruhan yang besar serta ketebalan minimal.
- Powerlifting Belt
Powerlifting belt menjadi alat penting untuk kamu yang ingin menekuni olahraga deadlift. Sabuk lifter ini mampu meningkatkan stabilitas pada otot core serta lower back, hingga mengurangi resiko cedera.
Tersedia dua jenis belt yang bisa kamu pilih, yaitu prong belt dengan gaya klasik atau tradisional dan lever belt yang lebih praktis dan modern.
- All In One Trainer
Jika memiliki dana yang cukup, kamu bisa membeli all in one trainer untuk latihan deadlift. Sebab, alat multifungsi ini mampu membuat proses latihan menjadi lebih aman, efektif serta nyaman.
Sehingga, kamu tak perlu membeli peralatan gym lain untuk mencoba latihan deadlift. Cukup gunakan All In One Trainer, maka sudah cukup untuk digunakan jangka panjang.
Jenis-jenis Latihan Deadlift
Ada beberapa jenis latihan deadlift yang perlu kamu tahu, yaitu:
- Conventional Deadlift
Conventional deadlift atau deadlift tradisional menjadi jenis latihan yang paling banyak digunakan. Latihan ini akan melatih beberapa otot tubuh, seperti hamstring, glutes, serta otot inti (perut, pinggul dan punggung).
Kamu bisa merasakan manfaatnya jika melakukannya dengan postur yang benar serta teknik yang tepat untuk melindungi punggung dari risiko cedera.
- Kettlebell Sumo Deadlift
Seperti namanya, jenis deadlift ini menggunakan kettlebell sebagai beban, bukan barbell. Gerakannya hampir mirip dengan sumo deadlift dan menjadi jenis latihan yang cocok kamu lakukan sebelum mencoba variasi lainnya.
- Sumo Deadlift
Saat melakukan sumo deadlift, posisi tubuh akan tetap tegak dengan menekankan pada bagian kaki, terutama paha depan serta gluteus. Sebagian orang menganggap bahwa latihan deadlift ini lebih mudah daripada deadlift konvensional.
Kamu hanya perlu membuka kaki lebih lebar dari kedua tangan yang sedang memegang beban. Posisi punggung juga harus lebih tegak daripada saat kamu melakukan deadlift konvensional.
- Deficit Deadlift
Deficit deadlift atau rack pulls adalah jenis latihan deadlift yang hampir sama dengan deadlift konvensional. Perbedaannya hanya terletak pada posisi tubuh saat berdiri, dimana kamu harus berdiri lebih tinggi dari letak beban yang ada di lantai.
- Romanian Deadlift
Jenis latihan deadlift ini lebih terfokus pada penggunaan gluteus dan hamstring. Tak heran, banyak yang menganggap bahwa romanian deadlift cocok untuk seseorang yang sedang mengalami masalah lutut, tetapi masih ingin merasakan manfaat dari gerakan deadlift.
- Snatch Grip Deadlift
Jenis deadlift ini sering muncul dalam olimpiade angkat berat alias Olympic Weightlifting. Latihannya terfokus pada kinerja paha belakang. Sehingga, ketika sedang mencoba gerakannya, posisi kedua tangan harus terbuka lebih lebar dari variasi deadlift lainnya.
- The Hex Bar Deadlift
Terakhir, ada jenis deadlift yang menggunakan bilah khusus, yaitu hex bar. Sebenarnya, penggunaan alat hex bar masih belum cukup populer daripada barbell. Padahal, mekanisme melakukan the hex bar deadlift lebih sederhana daripada jenis lainnya.
Kesalahan Umum Saat Latihan Deadlift
Terkadang, masih banyak pemula yang melakukan kesalahan saat sedang berlatih deadlift.
Adapun kesalahan umum yang sering terjadi dalam olahraga deadlift, yaitu:
- Pemanasan dan Pendinginan Kurang
Kurangnya pemanasan dan pendinginan saat melakukan deadlift berpotensi memicu cedera serius pada otot dan sendi. Sebab, deadlift termasuk ke dalam jenis olahraga berintensitas tinggi. Kamu tidak bisa memaksa kelompok otot yang masih kaku serta denyut jantung belum meningkat untuk langsung masuk ke mode latihan inti.
Oleh karena itu, pastikan mengambil sesi pemanasan dan pendinginan sekitar 5-10 menit saja. Atau bisa kamu sesuaikan dengan preferensi atau tingkat kebugaran masing-masing.
- Barbel Terlalu Berat
Mengangkat barbel yang terlalu berat tentu keliru dan tidak boleh kamu lakukan. Pastikan mengangkat barbel sesuai dengan tingkat bobot sesuai kemampuan. Kalau sudah mampu menguasainya, barulah kamu bisa menambah berat barbel secara bertahap.
- Kurang Menguasai Teknik Deadlift
Menguasai teknik yang tepat menjadi dasar utama untuk berlatih deadlift. Kalau tidak, kamu berpotensi terkena cedera yang cukup parah, lho.
Sebelum memulai latihan, pastikan untuk mencari video latihan deadlift dari media sosial terpercaya. Ada baiknya kamu memiliki trainer berpengalaman yang mampu mengawasi dan melatih gerakan deadlift tersebut.
- Tidak Memakai Alat Perlindungan
Jika kamu masih pemula, memakai alat perlindungan saat berlatih deadlift penting untuk dilakukan. Gunakan power rack gym maupun all in one machine gym supaya bisa melakukan latihan dengan aman. Sehingga, saat kamu mengangkat barbel, maka akan terhindar dari risiko cedera maupun faktor gagal angkat.
- Kurang Kuat Saat Mencengkeram Barbel
Apabila kamu kurang kuat saat mencengkeram barbel dengan bobot berat tertentu, maka bisa menimbulkan cedera serius. Pegangan yang lemah walaupun menggunakan teknik pegangan akan membuat tangan kehilangan kendali atas barbel yang kamu pegang.
So, sebelum mengangkat barbel, pastikan kedua tangan sudah memiliki kekuatan genggaman pada posisi kedua grip secara maksimal.
- Teknik Pernapasan Salah
Teknik pernapasan yang kurang tepat memicu terjadinya pengurangan stabilitas tubuh. Hal ini akan membuat tubuh kurang stabil, oleng, lift gagal hingga menimbulkan cedera.
Pastikan mengambil napas dalam-dalam sebelum mengangkat, tahan napas saat mengangkat dan keluarkan secara perlahan saat menurunkan barbel ke lantai.
- Menarik Barbel Terlalu Cepat
Gerakan deadlift itu sebenarnya slowly but sure, guys. Kamu gak bisa mengangkatnya terlalu cepat atau gegabah karena hanya akan mengundang cedera saja.
Angkat dan turunkan barbel dengan satu irama waktu, dalam kendali penuh serta perlahan-lahan.
- Posisi Punggung Melengkung
Banyak para pemula yang selalu melakukan kesalahan ini saat sedang latihan deadlift. Posisi punggung yang melengkung ketika mengangkat barbel menyebabkan cedera pada area lower back alias punggung bawah.
Jadi, pastikan posisi punggung harus tetap lurus sepanjang latihan deadlift berlangsung. Lakukan secara konsisten setiap kali berlatih dan hindari untuk menyepelekannya, ya.
Kesimpulan
Demikian informasi seputar latihan deadlift yang bisa kamu ketahui. Pastikan kamu memilih latihan yang tepat dan umum dilakukan di tempat gym. Selain itu, lakukan gerakan-gerakannya dengan benar dan mintalah seseorang yang sudah berpengalaman untuk melatihmu dengan baik.
Kalian juga harus berlatih dengan peralatan yang sesuai standard sehingga lebih nyaman dan juga meminimalisir resiko cidera,yuk check disini produk Lite yang bisa kalian pilih untuk Deadlift dirumah lebih aman.
Check juga produk lain dari Lite Fitness Indonesia di e-Commerce kami dengan klik gambar dibawah :
