Kamu mungkin bingung menentukan olahraga angkat beban di rumah yang harus dilakukan. Olahraga pada dasarnya memang sangat penting demi menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Ada banyak macam jenis olahraga yang dibedakan menurut tujuannya.
Jika tujuan kamu berolahraga adalah untuk membentuk tubuh, angkat beban adalah pilihan yang tepat. Jenis olahraga yang satu ini sangat baik untuk membantu membentuk otot, membangun tulang yang kuat sekaligus meningkatkan metabolisme dan energi.
Dulunya, olahraga angkat beban cukup lazim dilakukan oleh kalangan pria. Namun, jaman sekarang nyatanya, wanita pun banyak mencobanya. Jadi, tidak ada salahnya kamu mencoba rutin olahraga angkat beban walaupun di rumah.
Tips Olahraga Angkat Beban Di Rumah
Berikut ada beberapa tips olahraga angkat beban yang bisa kamu lakukan di rumah, yaitu:
-
Lakukan Pemanasan
Hal pertama yang harus kamu lakukan sebelum memulai olahraga angkat beban di rumah adalah pemanasan. Coba lakukan aktivitas aerobic seperti jogging cukup 5 menit saja atau jalan cepat.
Aktivitas ini bisa membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan membuat latihan menjadi makin efektif. Selain itu, kamu juga boleh pemanasan dengan cara lompat tali selama beberapa menit sebelum olahraga angkat beban.
-
Tentukan Alat yang Sesuai
Oleh karena kamu akan melakukan olahraga angkat beban di rumah, maka pemilihan alat ini sangat penting. Dapatkan alat angkat beban yang sederhana saja. Jangan lupa pastikan yang mudah digunakan.
Apabila masih pemula, kamu boleh pilih alat seperti set dumbell atau kettlebell. Kettlebell sendiri merupakan sejenis pita elastis yang berguna untuk meningkatkan ketahanan tubuh saat ditarik dan direnggangkan.
-
Mulailah Dengan Beban Ringan
Demi menghindari kemungkinan cedera, kamu sebaiknya pilih beban yang setidaknya dapat diangkat sebanyak 10 hingga 15 kali dalam posisi benar. Mulai dulu dengan 1atau 2 set yang terdiri dari 10-15 pengulangan lalu tingkatkan perlahan-lahan.
-
Istirahat Paling Tidak 60 Detik Antara Set
Walaupun dilakukan dalam rumah dan biasanya tanpa diawasi oleh instruktur, kamu tidak boleh mengabaikan waktu istirahat. Jangan terlalu diforsir karena bisa saja menimbulkan cidera. Paling tidak, lakukan istirahat minimal 60 detik antara set.
-
Batasi Waktu Latihan
Olahraga angkat beban termasuk olahraga berat. Jadi upayakan untuk tak melakukannya dalam jangka waktu terlalu lama. Bukan hasil terbaik yang akan kamu dapatkan, justru dapat meningkatkan risiko kelelahan otot jika kelewat lama latihan.
-
Peregangan Setelah Latihan
Apabila sudah selesai olahraga latihan, kamu pun tidak boleh mengabaikan sesi peregangan. Jangan salah, peregangan ini bukan tidak punya fungsi. Salah satunya seperti dapat membantu meningkatkan kelenturan tubuh, hingga meredakan ketegangan otot.
-
Istirahat Selama 1 Atau 2 Hari Di Antara Latihan
Apakah kamu harus melakukan olahraga angkat beban di rumah setiap hari? Sayangnya hal itu dianjurkan untuk tak dilakukan. Kamu harus mengistirahatkan otot untuk kembali pulih dan mengisi simpanan energi untuk latihan berikutnya.
Rekomendasi Olahraga Angkat Beban Di Rumah yang Harus Dilakukan
Selanjutnya, kamu mungkin bingung menentukan jenis olahraga angkat beban di rumah yang harus dilakukan itu apa saja? Ada beberapa contoh yang bisa dicoba. Kamu tinggal pilih salah satu diantara berikut ini:
-
Dumbbell Squat
Untuk melakukan olahraga angkat beban yang satu ini kamu perlu menyediakan alat berupa dumbbell. Jangan khawatir, karena melakukannya cenderung mudah. Gerakan yang perlu kamu lakukan adalah:
- Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul
- Pegang dumbbell pada masing-masing tangan
- Perlahan-lahan tekuk lutut seolah-olah sedang duduk di kursi, untuk gerakan ini pertahankan semua beban pada tumit
- Jangan sampai lutut bergerak melebihi jari-jari kaki, selain itu lutut juga tak boleh sapai keluar masuk
- Ambil posisi jongkok serendah mungkin
- Jaga juga posisi kepala dan dada tetap terangkat
- Perlahan tekan melalui tumit dan luruskan kaki untuk berdiri
- Pastikan tulang belakang tetap dalam kondisi netral yaitu tegak lurus dan tidak bungkuk
-
Shoulder Press
Jenis olahraga angkat beban yang bisa kamu lakukan di rumah lainnya adalah shoulder press. Walaupun banyak dilakukan di pusat-pusat kebugaran, sebetulnya shoulder press bisa kamu lakukan di rumah. Jika mau mencobanya, silahkan ikuti panduannya yaitu:
- Pegang dumble pada masing-masing tangan, tepat diatas bahu dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam
- Mulai luruskan lengan di atas
- Lanjutkan dengan menekuk siku kembali di posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi
-
Kneeling Lunge
Bagi kamu yang sudah cukup sering ke gym atau pusat kebugaran, pasti tidak terlalu asing dengan olahraga kneeling lunge ini. Untuk mengaplikasikannya pun sebenarnya cukup sederhana. Kamu hanya perlu melakukan gerakan seperti:
- Posisikan tubuh berdiri tegak dengan dumbbell pada masing-masing tangan
- Lanjutkan dengan menggantung lengan pada sisi tubuh, dalam hal ini telapak tangan harus menghadap paha serta jarak kaki sedikit kurang dari lebar bahu
- Ambil langkah besar ke depan menggunaka kedua kaki
- Tekuk lutut hingga pahadepan sampai mendekati sejajar dengan tanah dan mendarat di tumit
- Tarik napas saat kaki belakang dalam kondisi ditekuk di lutut serta seimbang di jari kaki
- Mundur ke posisi awal berdiri sambil hembuskan napas
- Ulangi gerakan dengan kaki lainnya
-
Squat Thruster
Squat Thruster ini juga menggunakan alat dumbbell. Latihan ini pada dasarnya menargetkan otot bahu, lengan sekaligus dapat mengencangkan bokong. Lakukan olahraga ini pakai tangan kanan dan kiri satu per satu. Kamu juga bisa mulai variasikan gerakan tersebut dengan langkah berikut:
- Ambil posisi berdiri tegak dengan kedua kaki yang terbuka selebar pinggul
- Genggam dumbbell di bagian bawah dagu pakai tangan kanan. Setelah itu, kepal tangan dengan ibu jari yang menghadap ke dada
- Lanjutkan dengan menekuk lutut seperti saat kamu melakukan squat pada umumnya
- Saat sedang dalam posisi squat, turunkan bokong lebih rendah dari lututmu dan tahan hingga 5 detik
- Jika sudah ambil posisi squat, dorong sekaligus angkat dumbbell ke atas sampai bahu lurus. Jangan lupa kedua kaki juga harus lurus seperti posisi awal tadi
- Kamu perlu mengulangi gerakan naik turun tersebut beberapa kali lalu ganti sisi tangan kiri
-
Deadlift Upright Row
Masing menggunakan alat berupa dumbbell. Untuk olahraga angkat beban ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, hingga punggung bagian atas. Kamu bisa menggunakan dumbbell seberat 6 kg atau sesuai kemampuan. Langkah-langkah olahraga ini adalah sebagai berikut:
- Coba berdiri tegak dengan posisi kedua kaki terbuka selebar bahu
- Kemudian lanjut genggam dumbbell dengan posisi tangan kanan yang lurus menggantung ke bawah
- Lanjutkan dengan membungkukkan badan dan arahkan telapak tangan ke kaki sambil sedikit tekuk lutut
- Dalam posisi tersebut, punggung harus dipastikan tetap lurus saat kamu membungkukkan tubuh ke bawah
- Masih posisi membungkuk, tarik tangan kanan ke atas namun dalam kondisi tubuh yang sudah tegak
- Tarik dumbbell ke arah dagu dengan siku menekuk ke samping
- Ulangi gerakan turun lagi ke bwah, lalu naik lagi
- Lakukan beberapa kali dengan menukar tangan sisi sebelahnya
Demikian tadi pilihan olahraga angkat beban di rumah yang harus dilakukan. Bagi yang ingin menambah massa otot atau memperkuatnya, olahraga angkat beban ini memang sangat cocok. Sebagai pendamping, beli alat-alat olahraga terbaik terutama yang sesuai untuk angkat beban di vendor terbaik. Lite Fitness Indonesia bisa menjadi pilihan. Yuk klik disini untuk rekomendasi produknya.
Temukan juga produk favorite Lite di e-Commerce kesayangan kalian
