7+ Latihan Mobilitas Terbaik untuk Memudahkan Aktivitas

Latihan mobilitas (mobility exercises) merupakan salah satu jenis latihan untuk meningkatkan range of motion alias rentang gerak, sehingga membuat pergerakan sendi menjadi lebih optimal.

Latihan ini juga berguna untuk meningkatkan keseimbangan, kekuatan serta fleksibilitas tubuh. Tentunya, gerakan mobilitas cocok untuk kamu yang mengalami gangguan pergerakan dalam aktivitas sehari-hari yang disebabkan oleh faktor umur.

Rekomendasi Gerakan Latihan Mobilitas untuk Kamu

Nah, berikut beberapa rekomendasi gerakan latihan mobilitas yang cocok untuk kamu lakukan, yaitu:

• Pose Cat Cow

Gerakan latihan mobilitas pertama bisa kamu lakukan dengan cara berikut:

• Kamu dapat memulai pose ini dengan posisi berkaki empat, tangan ditumpuk di bagian bawah bahu, lutut langsung di bawah pinggul, lalu tulang belakang netral dengan pandangan ke lantai.
• Selanjutnya, gerakan tulang ekor secara perlahan ke arah langit-langit setiap kali menarik napas.
• Pastikan kamu terus menggoyangkan tulang belakang sampai bagian dada terangkat.

Gerakan ini cocok untuk kamu yang menghabiskan hampir seluruh kegiatan atau aktivitas kerja dengan duduk di kursi.

• Berlutut Rotasi T-tulang Belakang

Gerakan ini dapat kamu lakukan dengan cara berikut:

• Kamu bisa memulai dengan posisi berkaki empat, tangan ditumpuk di bawah bahu serta lutut di bawah pinggul.
• Selanjutnya, jangkau tangan kiri ke arah langit-langit saat membuka dada ke arah sisi kiri.
• Arahkan tangan kanan ke telinga kiri dengan siku tertekuk dan tekuk bagian siku kiri ke arah pergelangan tangan yang ada di lantai.

Latihan ini bisa kamu lakukan sebanyak 10 repetisi pada setiap bagian sisinya.

• Peregangan Kalajengking

Cara melakukan latihan mobilitas dengan pose peregangan kalajengking, yaitu:

• Pertama, kamu dapat memulai dengan berbaring secara telungkup menghadap ke arah bawah, posisi kaki lurus dan bagian atas kaki berada di lantai.
• Kemudian, pastikan telapak tangan kanan berada di lantai di bawah bahu kanan, lalu rentangkan tangan kiri berbentuk huruf T pada bagian sisi kiri tubuh.
• Tekuk lutut kanan agar posisi kaki dekat dengan pantat kanan dan mulai memutar menggunakan kaki kanan supaya dapat mengetuk lantai pada bagian luar kaki kiri.
• Jika sudah memutar ke belakang menggunakan kaki yang menyentuh lantai, selanjutnya tahan pose tersebut dan ambil napas dalam sebanyak tiga kali dan ulangi dari awal lagi.

• Mobility Hip Exercise

Tujuan dari gerakan mobility hip exercise adalah untuk membuat kamu dapat bergerak dengan bebas dan fleksibilitas otot paha serta pinggang dapat tercapai.

Adapun cara melakukan mobility hip exercise, yaitu:

• Silakan ambil posisi duduk dengan kedua kaki ditekuk ke depan serta tangan di angkat ke arah atas.
• Selanjutnya, turunkan lutut ke arah samping sampai bisa menyentuh bagian alas lantai. Sehingga, lekukan kedua kaki membentuk sebuah huruf S.
• Dengan dorongan otot bokong dan punggung, angkat tubuh dan menumpu pada kedua lutut.
• Pastikan kedua tangan tetap terangkat ke atas, kemudian lakukan gerakan ini secara bergantian dari arah kiri dan kanan.

• World’s Largest Stretch

Latihan gerakan world’s largest stretch akan meregangkan seluruh sendi pada tubuh kamu. 

Adapun gerakan yang bisa kamu lakukan dapat dimulai dari:

• Langkahkan salah satu kaki berada jauh ke depan. Misalnya, kamu dapat menggunakan kaki kanan yang berada di depan, lalu tekuk kaki kanan, sementara kaki kiri berada lurus di belakang. Pastikan lutut kaki kiri tidak bersentuhan dengan area lantai.
• Selanjutnya, turunkan tubuh sambil meletakkan tangan kiri pada lantai, sehingga dapat sejajar dengan kaki kanan.
• Kemudian, bagian siku tangan kanan bisa kamu gerakan ke arah dalam kaki kanan, lalu ayunkan dengan posisi berputar ke atas sejauh mungkin seperti kamu ingin meraih langit secara perlahan.
• Usahakan jari kaki yang ada di belakang ikut ketarik ke arah tulang kering.
• Masih dalam posisi kaki yang sama, ayunkan dan putar tangan berbeda secara bergantian, yaitu kanan berada di lantai dan kiri diayunkan ke atas. Posisi kakinya pun harus kamu ubah secara bergantian.

• Dolphin Push-up Modification

Seperti namanya, gerakan dolphin push-up modification seperti push-up ala ikan lumba-lumba, lho. Hampir seluruh gerakannya terfokus pada core (tulang punggung), karena semua gerakannya melibatkan bagian punggung.

Kamu dapat melakukan gerakan ini selama maksimal 30 menit setiap hari, baik itu saat pagi maupun sore hari. 

Adapun cara melakukan gerakan dolphin push-up modification, yaitu:

• Pertama, kamu bisa memulai dengan melengkungkan tubuh ke atas dengan menumpu ke kedua tangan serta jari kaki.
• Dari bagian atas, gerakan kepala meluncur ke arah bawah, lalu naikkan lagi ke atas. 
• Gerakan kepala itu harus kamu ikuti dengan tangan menekuk sampai lurus lagi saat kepala kembali ke atas.
• Jika kepala sudah berada di atas, kamu mesti melengkungkan tubuh ke arah bawah dan perut hampir menyentuh lantai.

• Hamstring Stretch

Hamstring Stretch memiliki sejumlah manfaat bagi tubuh, yaitu meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki postur tubuh, mengurangi kekakuan, meningkatkan range of motion pinggul dan punggung bawah. 

Latihan mobilitas dengan hamstring stretch bisa kamu mulai dengan:

• Lakukan posisi duduk serta kedua kaki lurus ke arah depan.
• Kemudian, rentangkan lengan dan posisikan ke depan dengan menekuk bagian pinggang sejauh mungkin dan pastikan posisi lutut tetap lurus, sehingga membuat kaki tetap lurus.
• Tahan posisinya selama 15-30 menit atau sesuai kemampuan masing-masing.
• Jika hitungan telah selesai, maka kembali ke posisi semula dan ulangi selama 3x atau lebih.

• Quad Stretch

Squad stretch memiliki gerakan yang cukup sederhana, tetapi sangat bermanfaat bagi tubuh. Mulai dari meningkatkan fleksibilitas paha depan, range of motion di sendi lutut, serta menjaga fungsi lutut dengan baik.

Adapun cara melakukan gerakan quad stretch, yaitu:

• Siapkan kursi dan tempatkan di depan tubuhmu.
• Selanjutnya, berdiri dengan posisi kaki selebar lengan, lalu pegang sandaran kursi dengan satu tangan untuk menjaga keseimbangan.
• Angkat kaki kiri dan tekuk lutut ke belakang dengan posisi pinggul tetap lurus serta paha berdekatan.
• Jika posisi kaki kiri sudah ke belakang, pegang kaki kirimu menggunakan tangan kiri, tahan selama 20-30 detik, lalu ganti ke kaki sebelahnya.

• Back Bridges

Gerakan back bridges berguna untuk menstabilkan tulang belakang serta meningkatkan kekuatan tubuh pada bagian belakang.

Adapun langkah-langkah melakukan back bridges, yaitu:

• Pertama, silakan posisikan tubuh dengan cara berbaring pada lantai.
• Selanjutnya tekuk lutut dan pastikan telapak kaki menempel pada lantai serta posisikan tangan di samping tubuh.
• Kemudian, angkat pinggul dan posisikan lurus antara bagian lutut serta bahu.
• Terakhir, tahan posisinya selama beberapa detik dan turunkan lagi ke posisi semula.

Kesimpulan

Demikian informasi seputar latihan mobilitas yang bisa kamu coba. Lakukan semua gerakan secara rutin supaya memberikan hasil optimal. Tak hanya fokus terhadap gerakan-gerakan latihannya saja, kamu juga harus menyeimbangkannya dengan asupan makanan yang bergizi dan bernutrisi, ya.

Miliki alat yang tepat untuk meningkatkan kekuatan tubuh dengan membeli alat dari Lite Fitness Indonesia cukup klik DISINI!

Check juga produk kacamata keren untuk olahraga dan juga jalan-jalan dari Lite di e-Commerce kesayangan kalian dengan klik gambar dibawah