7 Jenis Latihan Beban di Rumah, Cocok untuk Pemula

Latihan beban di rumah seringkali menjadi pilihan seseorang yang ingin berolahraga, tetapi tidak sempat pergi ke tempat gym. Meski begitu, kamu tetap bisa memperoleh manfaatnya, salah satunya membesarkan dan membentuk otot.

Latihan beban sendiri berguna untuk melatih otot-otot tubuh, seperti otot dada, lengan (bisep dan trisep), bokong, betis, paha, kaki, bahu dan punggung. 

Bagi kamu yang ingin tahu apa saja jenis latihan beban di rumah yang cocok untuk pemula beserta manfaatnya, maka bisa cek ulasan berikut.

Jenis-jenis Latihan Beban di Rumah

Latihan beban dapat kamu lakukan dengan atau tanpa menggunakan peralatan gym. Beberapa jenis latihan yang bisa kamu coba, yaitu:

• Push-up 

Push-up bisa menjadi salah satu latihan beban untuk melatih otot trisep, dada dan bahu. Cara melakukannya cukup mudah, kamu hanya perlu mengawali dengan posisi push-up dasar, yaitu tangan dibuka selebar bahu dengan tubuh lurus dari kepala hingga kaki.

Turunkan tubuh ke bawah dengan tetap menjaga posisi lurus dan dorong lagi ke atas. Ulangi gerakannya sesuai kemampuan masing-masing.

• Lunges

Lunges membantu untuk melatih otot bokong, paha serta otot kaki lainnya. Kamu bisa berdiri tegak dengan melangkahkan salah satu kaki ke depan. Tekuk kedua lutut sampai membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat tubuh ke posisi berdiri. Ulangi gerakannya dengan memposisikan kaki yang lain.

• Plank

Selanjutnya, ada latihan plank yang berguna untuk melatih kekuatan inti tubuh. Mulai dengan berbaring telungkup, lengan ditekuk dan bahu sejajar dengan siku. Angkat tubuh sampai hanya lengan dan jari kaki yang menyentuh pada lantai. Pertahankan posisi ini selama 5-10 detik, lalu ulangi lagi dari posisi awal.

• Squat

Latihan beban di rumah yang bisa kamu coba lakukan adalah squat untuk melatih otot bokong, paha serta punggung bagian bawah.

Caranya dengan berdiri sambil membuka kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh seperti mau duduk. Pastikan posisi lutut tidak melewati ujung jari kaki, kemudian angkat lagi tubuh ke posisi awal.

• Dumbbell Rows

Bagi yang ingin melatih otot bagian punggung, lengan dan bahu, kamu bisa melakukan gerakan dumbbell rows. Gunakan dumbbell atau beban berat lainnya untuk latihan ini. 

Mulai latihan dengan berdiri tegak, buka kaki selebar bahu dan bungkukkan pinggang sampai tubuh membentuk sudut 45 derajat. Pegang dumbbell oleh tangan kanan, lalu tarik ke arah pinggang dengan posisi siku ditekuk. Selanjutnya, lakukan gerakan ini dengan menggunakan tangan kiri dan ulangi langi dengan tangan bergantian.

• Dumbbell Shoulder Press

Kamu bisa melakukan gerakan dumbbell shoulder press dengan cara berdiri maupun duduk. Cukup pegang dumbbell dengan masing-masing tangan menghadap ke depan, posisi siku terangkat ke samping tubuh dan membentuk sudut 90 derajat.

Selanjutnya, angkat dumbbell ke atas sampai posisi tangan lurus dan turunkan lagi seperti posisi semula. Pastikan posisi punggung tetap lurus selama latihan. Gerakan ini berguna untuk melatih otot bahu supaya lebih kuat.

• Weight Glute Bridge

Weight glute bridge merupakan gerakan sederhana yang berguna untuk melatih otot betis, paha, serta bokong. Untuk melakukan gerakan ini, siapkan dumbbell dengan berat sesuai kemampuan, lalu ikuti langkah-langkah berikut:

• Mulai berbaring telentang sembari memegang lutut, lalu taruh handuk di atas tulang kemaluan.
• Selanjutnya, posisikan dumbbell di atasnya dan pegang menggunakan kedua tangan.
• Kencangkan otot bagian perut serta bokong, lalu angkat pinggulmu.
• Tahan posisinya selama beberapa detik, lalu turunkan.

Pastikan untuk selalu menarik napas setiap kali mengangkat beban dan embuskan saat sedang menurunkannya. 

Persiapan Melakukan Latihan Beban di Rumah

Berikut beberapa persiapan melakukan latihan beban di rumah yang mesti kamu simak, yaitu:

• Pemanasan

Pertama, kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan latihan beban. Pemanasan bisa berupa peregangan atau jogging selama 5 menit untuk meningkatkan aliran darah ke otot. Tujuannya untuk meminimalisir terjadinya cedera saat sedang berlatih.

• Mulai dari Beban yang Ringan

Selanjutnya, kamu dapat memulai latihan beban dalam 1-2 set, masing-masing set terdiri dari 15 gerakan. Kalau mulai terbiasa, kamu dapat meningkatkan frekuensi latihannya. 

Mulailah dengan mengangkat beban berbobot ringan, lalu tingkatkan bobotnya secara bertahap supaya tubuh bisa beradaptasi dengan baik.

• Lakukan Secara Perlahan

Supaya dapat melatih otot secara efektif, kamu harus mengangkat dan menurunkan beban secara perlahan. Kalau kamu mengayunkan beban dengan cepat, kemungkinan beban yang digunakan akan terasa lebih berat.

• Istirahat Sebentar

Pastikan melakukan istirahat selama 60 detik setiap kali melakukan pergantian set. Tujuannya untuk mencegah otot mengalami kelelahan, terutama jika kamu masih pemula dalam olahraga ini.

• Membatasi Waktu Latihan

Waktu latihan yang panjang belum tentu memberikan manfaat baik untuk kesehatan tubuh. Justru latihan seperti itu hanya akan membuat otot cepat lelah. Oleh karena itu, sebaiknya kamu membatasi waktu latihan, misalnya maksimal 45 menit saja.

• Pendinginan

Jika latihan sudah selesai, pastikan tidak lupa melakukan pendinginan. Fungsinya untuk membantu meningkatkan kelenturan, meredakan ketegangan otot serta mengurangi terjadinya resiko cedera.

• Berikan Jeda di Antara Setiap Sesi Latihan

Ketika akan berlanjut ke latihan berikutnya, berikanlah jeda untuk memulihkan energi dan memberi kesempatan otot beristirahat sejenak. Jeda yang tepat untuk masuk ke sesi selanjutnya adalah sekitar 1-2 menit. Selain itu, pastikan menghindari melatih bagian otot yang sama secara berturut-turut selama 2 hari.

Manfaat Latihan Beban

Ada banyak manfaat yang akan kamu rasakan setelah rutin melakukan latihan beban, diantaranya:

• Meningkatkan metabolisme tubuh dan menurunkan berat badan karena latihan ini banyak membakar kalori.
• Memperkuat tulang serta jaringan ikat (tendon dan ligamen).
• Mengurangi nyeri pada punggung bagian bawah.
• Membuat kamu mudah melaksanakan aktivitas sehari-hari serta terhindar dari cedera karena otot lebih fleksibel dan kuat.
• Mampu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh hingga memperbaiki postur tubuh kamu.

Kesimpulan 

Latihan beban bisa kamu lakukan dengan menggunakan alat, seperti barbel, dumbbell dan kettlebel. Namun, jika belum memiliki alatnya dan ingin berlatih di rumah, maka bisa memanfaatkan benda-benda yang ada. Misalnya, tas punggung yang diisi dengan beban, botol diisi oleh pasir atau air maupun oleh beban tubuh sendiri.

Perlu kamu ingat, saat memulai latihan untuk pertama kali, mungkin akan terasa pegal-pegal setelahnya. But, kalo dilakukan secara rutin dan konsisten, rasa pegal-pegal itu lambat laun akan berkurang, kok. So, gak perlu kaget, ya!

Meski begitu, kalau kamu merasa nyeri di area tertentu, pastikan untuk menghentikan latihan, ya. Nyeri ini bisa disebabkan oleh banyak hal, seperti kesalahan gerakan, bobot yang terlalu berat maupun cedera. Pastikan untuk beristirahat selama beberapa hari sebelum memulai lagi dengan latihan yang tepat.

Demikian infomasi seputar latihan beban di rumah yang bisa kamu ikuti. Lakukan latihan dengan benar dan nikmati hasilnya setelah berlatih dengan rutin dan konsisten.

Yuk check disini produk Lite yang bisa kalian pilih untuk latihan squat dirumah lebih aman. 

Check juga produk lain dari Lite Fitness Indonesia di e-Commerce kami dengan klik gambar dibawah :