7 Cara Melakukan Latihan Angkat Beban untuk Pemula

Cara melakukan latihan angka beban untuk pemula mesti kamu lakukan dengan tepat supaya terhindar dari berbagai macam resiko cedera. Menurut British Journal of Sports Medicine, kamu dapat melakukan latihan angka beban selama 30-60 menit per minggu. Tujuannya untuk menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes dan kanker.

Sebagai seorang pemula, sebaiknya lakukan latihan langsung di tempat gym. Selain memiliki peralatan yang lengkap, kamu pun akan mendapatkan instruktur berpengalaman yang akan membantumu berlatih setiap tahapannya dengan benar.

Cara Melakukan Olahraga Angkat Beban untuk Pemula

Nah, berikut beberapa cara melakukan angkat beban untuk pemula yang bisa kamu lakukan, yaitu:

• Lakukan Pemanasan Terlebih Dulu

Sebelum memulai latihan, sebaiknya lakukan pemanasan dulu dengan berbagai aktivitas aerobik, seperti lompat tali, jogging hingga jumping jack selama beberapa menit.

Tujuan dari pemanasan adalah untuk melancarkan sistem aliran darah ke otot, menghindari risiko cedera serta meningkatkan performa saat sedang berolahraga.

• Pilih Beban yang Lebih Ringan

Karena masih pemula, kamu dapat memilih beban yang lebih ringan, misalnya 10 kg. Kalau masih terlalu berat, kurangi saja hingga 5 kg dengan repetisi sebanyak 8-12x menggunakan teknik yang benar.

Jika sudah terbiasa mengangkat beban tersebut, kamu dapat melakukan dua set dengan 8-12 repetisi secara perlahan.

• Susun Program Latihan

Latihan angka beban untuk pemula selanjutnya adalah menyusun program latihan supaya bisa melatih seluruh otot tubuh setiap minggunya. 

Contohnya, hari Senin merupakan waktu untuk melatih otot dada, perut dan kaki. Kemudian, hari Rabu untuk membentuk otot trisep, punggung dan punggung bagian bawah. Lalu, hari Jumat kamu gunakan untuk melatih otot bahu, betis dan bisep.

Jika tujuan angkat beban untuk kesehatan, kamu bisa melakukannya dalam satu set dengan 8-12 repetisi sampai tubuh merasa lelah. Tanda otot sudah lelah adalah beban yang kamu angkat akan terasa lebih berat dari sebelumnya.

Sementara untuk kebugaran jasmani, latihannya bisa kamu lakukan sebanyak dua set dengan 8-12 repetisi sampai tubuh kelelahan. Istirahat selama 30-90 detik sebelum memulai set selanjutnya. 

Pastikan mengambil 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap secara perlahan dan terkendali.

• Batasi Durasi Latihan

Umumnya, durasi latihan angkat beban adalah sekitar 20 menit untuk satu sesi dengan target pembentukkan otot. 

Misalnya, jika kamu ingin membentuk otot bagian dada dan kaki, maka bisa coba gerakan bench press dilanjut dengan barbell lunges. Tujuan dari dua latihan ini adalah untuk menggerakan salah satu otot, sementara otot lainnya berkesempatan untuk beristirahat.

Cobalah untuk melakukan tiga variasi gerakan untuk setiap masing-masing kelompok otot dengan 15x pengulangan.

• Lakukan Peregangan

Jika sudah selesai berolahraga, pastikan melakukan pendinginan dengan berbagai gerakan peregangan. Tujuannya untuk meningkatkan kelenturan pada tubuh, meredakan otot yang tegang serta mengurangi risiko cedera.

• Atur Rutinitas Angkat Beban

Lakukan latihan angkat beban untuk pemula setidaknya 2-3 kali per minggu supaya memperoleh manfaat dan kebugaran secara optimal. Pastikan juga menambah berat beban sekitar 5% sampai 10% kalau sudah terbiasa dengan latihan sebelumnya.

Kemudian, pastikan untuk berkonsultasi dengan instruktur terkait perubahan porsi latihan untuk 6-8 minggu ke depan agar bisa mengalami kemajuan dan memperoleh hasil seperti yang kamu inginkan.

• Istirahat yang Cukup

Seringkali orang yang ingin membentuk otot tidak memberi waktu istirahat yang cukup bagi tubuh untuk memulihkan diri. Padahal, proses pemulihan ini sangat penting supaya otot dapat beristirahat setelah bekerja keras.

Hal ini pun berpengaruh terhadap pengoptimalan hasil latihan yang sudah kamu kerjakan. So, pastikan kamu mengonsumsi makanan bergizi dan bernutrisi, memperbanyak minum air putih dan beristirahat secukupnya agar bisa memperbaiki dan memulihkan jaringan otot.

Setelah rutin latihan selama 8-10 minggu, istirahatkan tubuh selama seminggu atau saat tubuh sudah mulai sangat lelah. Selama masa istirahat, kamu dapat memanfaatkannya dengan melihat hasil latihan rutin dan konsisten selama ini. Sudah pasti, hasilnya pasti membuat tubuh berbeda dari sebelum memulai latihan, lho.

Kesalahan Umum yang Terjadi Saat Latihan Angkat Beban

Ada beberapa kesalahan umum yang seringkali para pemula lakukan saat sedang berlatih angkat beban, yaitu:

• Beban yang Digunakan Terlalu Berat

Perlu kamu tahu bahwa menopang beban yang lebih besar dari kapasitas tubuh akan membuatmu mudah cedera, lho. Bahkan, hal ini pun dapat mengurangi efektivitas kelompok otot yang telah kamu targetkan.

• Menggunakan Beban dengan Bobot Terlalu Ringan

Selain mesti menghindari beban yang terlalu berat, menggunakan beban terlalu ringan pun tidak disarankan, ya. Soalnya, beban yang terlalu ringan tidak akan memberikan pengaruh apapun terhadap otot. 

Pastikan berkonsultasi dengan instruktur terkait bobot beban yang sesuai dengan kamu. Tentunya, kamu dapat meningkatkan berat beban sekitar 5% kalau sudah terbiasa dengan beban sebelumnya.

• Gerakan Terlalu Cepat

Jika melakukan gerakan terlalu cepat, kamu akan kesulitan meraih manfaatnya, lho. Pastikan mengangkat beban secara perlahan dan terkendali untuk mengurangi resiko trauma pada sendi dan jaringan otot.

• Kurang Beristirahat

Kebanyakan pemula seringkali kurang beristirahat karena terlalu berambisi untuk membentuk otot. Padahal, beristirahat sangat penting untuk memulihkan kelompok otot yang kelelahan. Jadi, pastikan beristirahat setiap 30-90 detik antar set dan 1-2 menit antar latihan.

Etika Latihan Angkat Beban di Gym

Apabila ingin berlatih angkat beban di gym, pastikan kamu melakukan beberapa etika berikut:

• Bawa 2 Handuk

Ketika ingin latihan angkat beban di gym, pastikan kamu membawa dua buah handuk, ya. Handuk pertama untuk mengelap alat, bangku serta peralatan latihan sebelum kamu gunakan. Sementara handuk kedua dapat kamu pakai untuk menyeka keringat.

• Mengatur Ulang Berat pada Alat Fitness

Sebelum mulai menggunakan peralatan, pastikan kamu mengatur ulang dulu beratnya. Termasuk mengganti dumbbell atau barbel yang akan kamu pakai.

• Hindari Beristirahat Terlalu Lama

Hindari beristirahat terlalu lama, terutama jika kamu menggunakan alat dari gym. Soalnya, orang lain bakal menunggu giliran untuk menggunakan peralatan tersebut. Jadi, pastikan menggunakannya sesuai dengan porsi waktu latihan, ya.

• Tinggalkan Ponsel di Loker atau Mobil

Terakhir, kamu harus meninggalkan ponsel di lokel atau mobil saat ingin berlatih angkat beban di gym. Tujuannya agar tidak mengganggu aktivitas orang lain yang ada dalam gym tersebut. Kalau pun kamu tidak ingin meninggalkannya, maka atur ponsel dalam mode hening. 

Kesimpulan 

Angkat beban termasuk dalam olahraga yang memiliki resiko cedera tinggi. Sehingga, pemula memerlukan pendampingan dari instruktur berpengalaman saat ingin memulai pertama kali. 

Selain itu, latihan ini tidak boleh kamu lakukan setiap hari, ya, guys. Soalnya, otot juga membutuhkan waktu yang cukup untuk pulih setelah lelah berlatih. 

Itulah informasi seputar cara melakukan latihan angkat beban untuk pemula yang mesti kamu perhatikan. Jika setelah berlatih selama berminggu-minggu kamu mengalami gangguan kesehatan, seperti gangguan otot, sendi dan nyeri punggung, pastikan untuk berkonsultasi kepada dokter bersangkutan, ya.

Yuk check disini produk Lite yang bisa kalian pilih untuk latihan dirumah.

Check juga produk lain dari Lite Fitness Indonesia di e-Commerce kami dengan klik gambar dibawah :