Apa Itu Weight Training? Cek Cara Melakukan dan Manfaatnya 

Weight training menjadi salah satu jenis latihan kekuatan yang menggunakan beban untuk ketahanannya. Olahraga ini bisa memberikan tekanan pada otot, sehingga memudahkan otot untuk beradaptasi dan lebih kuat. 

Kamu bebas menggunakan beban apa saja sesuai kemampuan, seperti dumbel, barbel maupun mesin beban. Tentunya, semua latihan yang kamu lakukan akan memberikan manfaat besar bagi kesehatan tubuh.

Nah, bagi yang ingin tahu lebih dalam seputar weight training, cara melakukan dan manfaatnya, maka bisa cek ulasan berikut.

Apa Itu Weight Training?

Weight training merupakan jenis olahraga beban yang dapat kamu lakukan untuk mendapatkan tubuh ideal sesuai impian. Sayangnya, sebagian orang menganggap olahraga ini cukup berat, sehingga kurang memiliki peminat.

Tak heran, weight training sering dikaitkan sebagai olahraga khusus laki-laki. Padahal, latihan ini bisa juga dilakukan oleh para wanita, lho.

Tak hanya bermanfaat untuk mengontrol berat badan, olahraga ini juga mampu meminimalisir pengeroposan tulang dan membangun tulang baru, hingga mencegah risiko terkena osteoporosis.

Bagaimana Cara Melakukan Weight Training?

Ada beberapa cara melakukan weight training yang bisa kamu ikuti dengan benar, yaitu:

• Pelajari Teknik Dasar yang Tepat

Jika masih pemula dan baru pertama kali melakukan weight training, pastikan kamu meminta pedoman dari pelatih atau spesialis kebugaran terkait bentuk dan teknik yang benar. 

Sebab, jika olahraga ini kamu lakukan dengan teknik yang keliru, maka bisa menyebabkan beberapa cedera, seperti otot tegang, keseleo hingga patah tulang. 

• Lakukan Pemanasan

Pemanasan penting sekali kamu lakukan sebelum latihan weight training. Soalnya, otot yang dingin akan lebih rentan terkena cedera daripada otot hangat. 

Pemanasan bisa dilakukan dengan cara jalan cepat atau aktivitas aerobik lainnya sekitar 5-10 menit saja.

• Hindari Melakukan Set Secara Berlebihan

Ketika sedang melakukan latihan, pastikan kamu tidak melakukan set secara berlebihan, ya. Satu set latihan beban yang mampu membuat otot lelah, yaitu sekitar 12-15x pengulangan. 

Dengan pengulangan itu, kebanyakan orang mampu membangun otot secara efisien dan sama efektifnya dengan tiga set latihan yang sama.

• Gunakan Beban Sesuai Kemampuan

Beban yang kamu gunakan harus memiliki berat yang tepat sesuai kemampuan dan diangkat sebanyak 12-15 kali. Kalau merasa sudah cukup kuat, maka bisa meningkat jumlah bebannya secara bertahap.

Tak perlu terburu-buru, kamu bisa melakukannya secara perlahan dan konsisten agar memperoleh hasil yang maksimal dan tidak menimbulkan cedera.

• Mulai dengan Perlahan

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, kamu tak perlu mengangkat beban sampai ke bobot terbesar secara langsung. Lakukan secara perlahan-lahan dengan mengangkat beban beberapa kilogram terlebih dulu, terutama jika masih pemula. 

Yang penting, kamu terbiasa mengangkat beban dan enjoy melakukan gerakan weight training sesuai instruksi pelatih atau trainer yang membantumu.

• Istirahat yang Cukup

Terakhir, pastikan kamu mendapatkan istirahat yang cukup agar memberi waktu untuk pemulihan otot secara optimal. Beristirahat satu hari penuh dapat membuat kelompok otot tertentu menjadi pulih.

Contohnya, kamu bisa memilih untuk melatih otot kelompok otot utama dalam satu sesi sebanyak 2-3 kali seminggu. Atau bisa juga melakukan rencana harian untuk kelompok otot tertentu. Misal, hari Senin untuk melatih otot lengan dan bahu, lalu hari selasa melatih otot kaki dan seterusnya. 

Hal yang Harus Dihindari Saat Weight Training

Sebagai pemula, kamu harus mengetahui apa saja hal-hal yang mesti dihindari saat melakukan weight training, yaitu:

• Tidak melakukan pemanasan sebelum memulai latihan
• Tergesa-gesa ketika sedang melakukan pemindahan beban
• Latihan dilakukan secara berlebihan atau tanpa istirahat
• Hiperventilasi alias bernapas keluar masuk dengan cepat
• Mengabaikan rasa sakit ketika sedang berolahraga
• Tidak mengenakan sepatu
• Berlatih tanpa diawasi oleh pengawas atau trainer berpengalaman.

Beberapa hal itu perlu diperhatikan dan jangan sampai kamu melakukannya, ya. Berlatihlah secukupnya secara rutin dan konsisten supaya mendapatkan hasil optimal dan terhindar dari berbagai macam cedera.

Manfaat Weight Training

Berikut beberapa manfaat weight training saat kamu melakukannya dengan gerakan tepat, yaitu:

• Memperkuat Tubuh

Manfaat weight training pertama adalah mampu membuat tubuh menjadi lebih kuat. Dengan adanya tubuh yang kuat, kamu bisa melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah. Mulai dari membawa belanjaan yang berat hingga berlarian bersama anak-anak.

Selain itu, weight training juga mampu meningkatkan performa atletik dalam olahraga. Terutama olahraga yang membutuhkan tenaga, kecepatan serta kekuatan. Bahkan, mampu mendukung ketahanan tubuh atlet dan menjaga massa otot tanpa adanya lemak. 

• Membakar Kalori Secara Efisien

Tak hanya memperkuat tubuh, latihan beban ini mampu meningkatkan proses metabolisme tubuh, lho.

Weight training dapat membangun dan meningkatkan efisiensi pada otot. Tentunya, otot yang lebih efisien secara metabolisme dari massa lemak membuat tubuh bisa membakar lebih banyak kalori saat sedang beristirahat.

Sebuah penelitian bertajuk The Effect of Exercise Interventions on Resting Metabolic Rate: A Systematic Review and Meta-Analytic telah menunjukan hasil yang menarik. Penelitian ini menjelaskan bahwa tingkat metabolisme seseorang bisa meningkat hingga 72 jam setelah melakukan olahraga weight training. 

Artinya, tubuh masih mampu membakar kalori tambahan selama berjam-jam, bahkan berhari-hari setelah selesai melakukan latihan tersebut. 

Gimana, luar biasa sekali, ‘kan?

• Menurunkan Risiko Cedera

Latihan kekuatan seperti weight training mampu mengurangi risiko cedera. Sebab, gerakannya dapat meningkatkan rentang gerak, kekuatan, mobilitas otot, tendon dan ligamen.

Tak hanya itu, latihan ini bisa memperkuat kekuatan yang ada di sekitar area persendian utama, seperti pinggul, lutut dan pergelangan kaki supaya mampu memberikan perlindungan tambahan terhadap cedera. Menariknya, latihan kekuatan juga mampu memperbaiki ketidakseimbangan pada otot, lho.

• Mencegah Penurunan Massa Otot

Semakin bertambahnya usia, kemungkinan kehilangan massa otot dapat mencapai 3-8 persen per 10 tahunnya. Itu sebabnya, berlatih weight training berguna untuk melatih otot supaya lebih kuat dan elastis. 

Hal ini akan membuat peredaran darah yang membawa nutrisi ke dalam otot pun menjadi lebih lancar. Sehingga, tulang akan tetap kuat sampai hari tua nanti. 

• Mengurangi Kecemasan

Selain bermanfaat untuk kekuatan fisik atau kebugaran jasmani, nyatanya latihan ini bisa memberikan pengaruh baik bagi kesehatan mental. 

Saat mengangkat beban, kamu akan turut meningkatkan kepercayaan diri dan membantu mengurangi kecemasan. Sehingga, orang yang rajin berolahraga weight training cenderung lebih bahagia.

So, kamu pun akan merasakan sehat jiwa dan jasmani, lho. Dengan tubuh dan jiwa yang sehat, aktivitas harian pun bisa diselesaikan dengan optimal.

Kesimpulan 

Demikian informasi seputar weight training yang bisa kamu ketahui, mulai dari pengertian, cara melakukan hingga manfaatnya. Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan pemanasan untuk menghindari risiko cedera saat berlatih. Olahraga ini juga harus kamu lakukan dengan bantuan trainer berpengalaman, terutama jika masih awam atau pemula, ya. Sebab, teknik gerakan yang kamu ikuti harus tepat dan benar. 

Mari mulai latihan weight training dari rumah dengan alat dari Lite Fitness,yuk check disini produk Lite yang bisa kalian pilih untuk latihan squat dirumah lebih aman. 

Check juga produk lain dari Lite Fitness Indonesia di e-Commerce kami dengan klik gambar dibawah :