Apa Itu Squat? Ketahui Gerakan dan Cara Melakukannya
Squat bisa menjadi salah satu gerakan yang dapat kamu masukkan dalam menu latihan gym. Saat kamu melakukan gerakan secara tepat, latihan ini akan membantu mengencangkan otot tubuh bagian bawah serta meminimalisir cedera pada panggul, paha serta kaki.
Selain itu, latihan squat akan membuat tubuh lebih nyaman, sehingga membuatmu bisa bergerak bebas saat melakukan aktivitas sehari-hari.
Nah, jika ingin mengetahui informasi seputar apa itu squat, jenis gerakan dan cara melakukannya yang benar, yuk cek ulasannya berikut.
Apa Itu Squat?
Squat merupakan gerakan yang mendorong tubuh atas ke bawah dengan cara menurunkan panggul ke belakang kaki. Fokus dari gerakan ini adalah tubuh bagian bawah, seperti paha, panggul, kaki serta punggung bawah.
Gerakan squat cocok kamu lakukan saat pemanasan, lho. Hanya dalam satu gerakan saja, banyak otot yang akan terlatih nantinya. Sehingga, waktu olahraga bisa lebih efektif dan cepat untuk melakukan latihan otot lainnya.
Squat Melatih Otot Apa Saja?
Beberapa otot yang terlatih saat melakukan squat, yaitu:
- Otot inti (core)
- Bokong (gluteus)
- Betis (calves)
- Paha depan (quads)
- Paha belakang (hamstring)
Jika menambahkan beban saat melatih gerakan ini, maka kamu bisa sekalian melatih otot bisep dan bahu.
Jenis-jenis Gerakan Squat
Ada beberapa jenis gerakan squat yang populer dan sering dilakukan di tempat gym, yaitu:
- Squat Thrust
Squat thrust merupakan gerakan yang membantu menguatkan otot bagian bawah, seperti lutut, pinggul dan pergelangan kaki. Biasanya, jenis ini berguna untuk membakar kalori yang menumpuk pada bagian perut dan paha.
- Goblet Squat
Gerakan goblet squat mesti kamu lakukan dengan menggunakan barbel, misalnya kettlebell maupun dumbbell. Gerakannya cocok dilakukan oleh pemula yang baru akan mencoba olahraga tersebut.
- Sumo Squat
Sesuai namanya, kamu dapat melakukan gerakannya dengan cara membuka kaki selebar bahu mirip seperti akan berolahraga sumo. Jenis ini membantumu menguatkan otot paha, betis serta bokong.
- Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat mudah kamu lakukan karena hanya perlu melewatkan kaki pada bagian belakang. Tujuannya untuk meningkatkan stabilitas dan menguatkan otot betis, paha belakang, paha depan serta otot inti.
- Front Squat
Front squat biasanya banyak digunakan dalam kompetisi angkat beban. Namun, buat kamu yang ingin melakukan squat untuk kebugaran tubuh pun masih tetap bisa melakukannya, kok. Sebab, front squat berguna untuk memperkuat tubuh bagian bawah dan menjaga tubuh tetap tegak.
- Dumbbell Squat
Gerakan squat ini menggunakan dumbbell untuk meningkatkan intensitas latihannya. Tentunya, latihan ini berguna untuk meningkatkan kekuatan otot lengan serta bahu. Cukup pegang dua dumbbell, lalu tempatkan ujung dumbbell di bagian bahu atas.
Kemudian, posisikan tubuh menghadap ke depan dan pertahankan posisinya. Tekuk bagian kaki dan turunkan tubuh ke bawah, lalu tahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Gerakan ini dapat kamu lakukan sebanyak 8x dengan 2-3 kali repetisi.
- Split Squat
Walaupun namanya split squat, tetapi kamu tak perlu membuka kaki lebar-lebar hingga menyentuh lantai seperti akan melakukan split, ya. Kamu hanya perlu memfokuskan gerakan pada salah satu kaki karena gerakannya berfungsi untuk membentuk otot kaki.
Cara melakukannya cukup dengan berdiri dengan posisi kaki lebar, satu kaki ke depan dan satu lagi ke belakang. Letakan satu tangan menekuk di depan dada dan satu tangan lagi di arah samping.
Selanjutnya, tekuk kedua lutut perlahan sampai lutut bagian belakang menyentuh lantai serta jari kaki menekuk. Tumpukkan seluruh berat tubuh ke kaki bagian depan dan tahan posisi selama beberapa detik sebelum balik ke posisi awal.
- Squat Jump
Squat jump mampu melatih kekuatan otot dan persendian tubuh, terutama pada bagian kaki. Ketika sedang melakukan gerakan ini, pastikan untuk menghindari hentakan kaki dengan keras, ya.
Pastikan mendarat secara perlahan pada bagian tengah kaki maupun ujung kaki terlebih dahulu, lalu diikuti dengan tumit kaki.
- Squat to Lunge
Tujuan gerakan squat to lunge adalah mengencangkan otot pantat. Kamu bisa memulainya dengan berdiri dan posisikan kaki terbuka selebar bahu. Genggam kedua tangan di depan dada, lalu perlahan turunkan tubuh sampai posisi jongkok dan kembali ke posisi semula.
Gerakan kedua, berdiri dengan kaki kanan satu langkah ke depan. Tekuk kedua lutut hingga posisi jongkok dan kembali ke posisi semula.
Jadi, squat to lunge terdiri dari dua gerakan yang bisa kamu lakukan dengan posisi kaki bergantian.
- Squat With Reach
Selanjutnya, ada squat with reach yang berguna untuk mengencangkan otot perut serta lengan. Gerakannya ternyata efektif juga untuk meningkatkan detak jantung serta membuat peredaran darah lancar.
Kamu dapat memulai gerakan ini dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, lalu tekuk lutut sampai posisi jongkok. Tempel kedua tangan pada lantai dan pertahankan badna dalam posisi tegak.
Kemudian, pastikan kamu berdiri secara cepat dan hentakkan kedua tangan ke atas sampai kaki berada pada posisi sedikit berjinjit. Gerakan ini cocok dilakukan dalam 15 kali repetisi, sebanyak 2-3 putaran.
Cara Melakukan Squat dengan Tepat
Latihan squat mesti kamu lakukan dengan gerakan tepat supaya menghindari resiko cedera.
Adapun cara melakukan squat dengan tepat yang bisa kamu lakukan, yaitu:
- Pertama, silakan berdiri dengan posisi tegak dan kaki dibuka selebar bahu.
- Posisikan dada ke arah depan dan kunci otot inti (core).
- Selanjutnya, turunkan badan dengan cara mendorong bagian bokong ke bawah seperti akan duduk.
- Pastikan mata dan dada tetap mengarah ke depan, lalu buat paha sejajar dengan bokong atau buat posisi bokong lebih rendah sedikit.
- Ketika sedang menurunkan tubuh, kamu bisa menempatkan tangan di depan dada atau lurus ke depan supaya tetap menjaga keseimbangan.
- Terakhir, angkat tubuh agar kembali ke posisi semula dan ulangi lagi cara yang sama dari awal.
Tips Mengetahui Squat yang Benar
Supaya kamu yakin bahwa gerakan squat yang dilakukan sudah benar, yuk cek beberapa tips mengetahuinya untuk meminimalisir resiko cedera berikut:
- Pastikan kamu merasakan posisi kaki sudah nyaman dan tidak bergeser selama melakukan latihan.
- Bagian dada harus tetap terbuka dan posisi punggung lurus, sehingga tidak memunculkan rasa kurang nyaman pada bagian pinggang dan punggung.
- Pastikan lutut tidak menekuk dan maju melewati ujung kaki agar tidak menimbulkan nyeri.
- Sejajarkan paha dengan bokong di awal gerakan, lalu buat lebih rendah lagi di gerakan berikutnya.
- Jika latihan sudah dilakukan dengan benar, maka akan muncul sensasi pada bagian perut, paha, bokong dan punggung.
Kesimpulan
Demikian informasi seputar squat yang bisa kamu ketahui secara lengkap. Latihan ini cocok untuk dilakukan oleh wanita maupun pria. Jika masih pemula, pastikan untuk memiliki trainer atau pelatih yang berpengalaman supaya dapat mengawasi gerakan yang tengah kamu lakukan. Lakukan latihan secara teratur dan konsisten agar mendapatkan manfaat yang luar biasa.
Kalian juga harus berlatih dengan peralatan yang sesuai standard sehingga lebih nyaman dan juga meminimalisir resiko cidera,yuk check disini produk Lite yang bisa kalian pilih untuk Deadlift dirumah lebih aman.
Check juga produk lain dari Lite Fitness Indonesia di e-Commerce kami dengan klik gambar dibawah :
