Jenis Gerakan Weight Training Apa Saja? Yuk, Cek Disini!

Banyak yang bertanya sebenarnya jenis gerakan weight training apa saja, sih? Nah, kamu telah berada di artikel yang tepat, karena disini akan dijelaskan beberapa gerakan latihan kekuatan yang bisa kamu lakukan. 

Weight Training Apa Saja Jenisnya? 

Olahraga weight training bisa kamu lakukan dengan bantuan alat, seperti dumbbell, barbel, kettlebell dan lainnya maupun tanpa bantuan alat alias mengandalkan berat badan sendiri.

Berikut penjelasan mengenai jenis-jenis gerakan weight training tanpa alat dan bantuan alat yang bisa kamu coba.

#1. Jenis Gerakan Weight Training Tanpa Alat

Beberapa gerakan weight training tanpa menggunakan alat atau menggunakan berat badan sendiri, yaitu:

• Chin-up

Chin-up menjadi salah satu gerakan weight training yang bisa kamu lakukan tanpa alat. Adapun gerakan yang dapat kamu ikuti, diantaranya:

• Pertama, kamu harus berdiri tepat di bawah tumpuan dan merentangkan kaki selebar bahu.
• Lompat dan genggam tumpuan dengan kuat menggunakan telapak tangan sambil menghadap ke depan.
• Selanjutnya, tarik tubuhmu ke atas secara perlahan sampai dada mendekati tumpuan yang kamu genggam. Lakukan gerakan ini sambil menghembuskan napas perlahan.
• Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki supaya posisi tetap seimbang.
• Turunkan tubuh perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas. Selama proses turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan sampai bisa turun secara terkontrol.
• Tarik tubuhmu kembali ke atas secara perlahan dan ulangi gerakan dari awal sesuai kemampuan.

• Push-up

Gerakan push-up bisa menjadi salah satu latihan weight training tanpa alat yang bisa kamu lakukan dengan cara:

• Pertama, posisikan tangan di atas lantai dengan kedua tangan terbuka selebar bahu tangan.
• Pastikan kaki bertumpu pada ujung jari kaki sampai posisi tubuh lurus secara sempurna.
• Turunkan bagian bahu secara lurus membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong bagian bahu dan lengan sampai lurus ke depan sambil mengambil napas perlahan.

• Sit-up

cara melakukan sit-up untuk latihan kekuatan, yaitu:

• Kamu dapat berbaring dengan punggung menempel pada lantai dan lutut menekuk. 
• Selanjutnya, tempelkan kaki ke lantai atau kaitkan kaki pada pegangan (kamu bisa meminta seseorang untuk memegangi kaki).
• Taruh tangan di samping kepala sambil menyentuh telinga atau taruh tangan secara menyilang di bahu. Pastikan untuk menghindari mendorong leher ke atas, ya.
• Tarik napas dalam-dalam, lalu angkat tubuh bagian atas dan tekuk ke arah lutut sambil menghembuskan napas.
• Turunkan seluruh badan bagian atas secara perlahan ke lantai dan tarik napas saat ke posisi awal. 

• Squat

Kamu juga bisa melakukan squat untuk latihan kekuatan, yaitu dengan cara:

• Gerakan diawali dengan berdiri tegak dan kaki dibuka selebar pinggul.
• Turunkan tubuh sejauh kemampuan kamu dengan mendorong punggung ke belakang, lalu naikkan lengan lurus ke depan supaya tetap menjaga keseimbangan.
• Tubuh bagian bawah mesti sejajar dengan lantai, sementara dada dibusungkan alias tidak membungkuk. Angkat sebentar, lalu kembali ke posisi semula.
• Saat menurunkan tubuh seperti ingin jongkok atau duduk, paha belakang mesti memanjang pada sendi pinggul serta memperpendek sendi lutut.
• Di waktu bersamaan, otot punggung atas akan menegang untuk membantu mempertahankan batang tubuh tetap tegap, sehingga punggung tidak akan berputar.

• Back-up

Cara melakukan back-up yang benar bisa kamu lakukan dengan cara berikut:

• Posisikan badan seperti tidur menelungkup dengan kedua kaki rapat lurus ke belakang.
• Ingat, posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk serta ujung tangan memegang pelipis bagian kanan dan kiri.
• Selanjutnya, angkat dada serta kepala bagian atas dan turunkan badan, sehingga posisi kembali ke semula.

Kamu dapat melakukan gerakan ini secara berulang-ulang sebanyak yang kamu mampu.

• Lunges 

Terakhir, latihan kekuatan bisa kamu lakukan dengan gerakan lunges, yaitu:

• Kamu bisa menaruh kedua tangan di pinggang sembari berdiri tegak dengan bahu ditarik sedikit ke belakang.
• Langkahkan kaki kanan ke depan dan perlahan turunkan tubuh sampai lutut kaki depan menekuk 90 derajat.
• Tahan selama beberapa hitungan dan balik ke posisi awal.

#2. Jenis weight Training dengan Alat

Kalau ingin tahu gerakan weight training apa saja yang menggunakan peralatan gym, yuk cek di bawah ini.

• Dumbbell Press 

Gerakan dumbell press berguna untuk kekuatan otot bahu yang bisa kamu lakukan dengan cara:

• Silakan duduk di atas bench yang memiliki penyangga punggung supaya bisa tetap tegak lurus. 
• Selanjutnya, pegang sepasang dumbell dan letakkan di atas lutut, lalu angkat dumbell ke arah bahu.
• Pegang kuat dumbell, kemudian dorong ke atas kepala sampai siku benar-benar terkunci.
• Berhenti sebentar dan turunkan beban secara perlahan sampai ke posisi awal.

• Deadlift 

Apabila ingin melatih kekuatan otot punggung, kamu bisa melakukan deadlift dengan cara:

• Pertama, angkat beban dengan cara mendorong tumit dari lantai. Pastikan badan dalam posisi tegak serta kepala sejajar dengan tulang punggung, tegak lurus dan menghadap ke depan.
• Busungkan dada sedikit ke depan tanpa mengencangan otot di area tulang belikat.
• Jaga punggung tetap dalam posisi alami tanpa membungkuk lebih dalam, lalu jaga bar tetap dekat dengan tubuh.
• Kemudian, angkat beban sampai ke atas paha. Pastikan saat mengangkat bar tubuh, tangan dan kaki dalam posisi tegak.
• Selanjutnya, dorong pinggul ke belakang, lalu tekuk lutut saat bar mencapai ketinggian sejajar dengan lutut.
• Jaga bar tetap dekat dengan tubuh dan jangan sampai menjauhkannya, kemudian secara perlahan turunkan bar sampai mencapai lantai.

• One Arm Overhead Extension

Jika ingin melatih otot lengan triceps, kamu dapat melakukan gerakan-gerakan berikut:

• Pertama, pegang sepasang dumbbell dan berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar bahu.
• Rentangka lengan di atas kepala dengan telapak tangan saling berhadapan.
• Selanjutnya, tekuk siku supaya bisa menurunkan dumbbell ke belakang kepala sampai tegak lurus dengan lantai. Berhenti sejenak dan lanjutkan dengan meluruskan tangan supaya mengembalikan posisi dumbbell ke semula.

• Bench Press

Jenis weight training menggunakan peralatan gym berikutnya adalah bench press yang berguna untuk melatih kekuatan otot dada. 

Cara melakukan bench press sendiri, yaitu:

• Baringkan tubuh secara terlentang di atas bangku, lalu pegang sepasang dumbell di atas tulang dada dengan lengan terentang sepenuhnya.
• Tarik kedua bidang bahu bersamaan dan busungkan sedikit dada, lalu arahkan telapak tangan ke depan.
• Terakhir, turunkan kedua dumbbell secara perlahan ke samping dada, lalu berhenti sejenak dan dorong dumbbell ke posisi semula.

• Biceps Curl

Biceps curl bisa kamu lakukan untuk melatih otot lengan biceps. Gerakan biceps curl bisa kamu ikuti melalui cara berikut:

• Mulai dengan posisi duduk di atas bangku dan genggam sepasang dumbell di samping badan dengan lengan terulur sepenuhnya yang mana telapak tangan menghadap ke arah depan.
• Tanpa menggerakan lengan tas, tekuk siku lalu lengkungkan dumbbell ke arah bahu.
• Tahan sejenak dan turunkan beban ke posisi semula.

Kesimpulan

Itulah informasi seputar gerakan weight training apa saja yang bisa kamu lakukan, baik tanpa alat maupun dengan peralatan gym. Ikuti gerakan secara tepat dengan teknik benar untuk menghindari risiko cedera.

Yuk mulai latihan beban dari rumah dengan alat dari Lite Fitness,yuk check disini produk Lite yang bisa kalian pilih untuk latihan squat dirumah lebih aman. 

Check juga produk lain dari Lite Fitness Indonesia di e-Commerce kami dengan klik gambar dibawah :